PROJETO VERÃO 2014: ARTIGOS - EMAGRECER.COM.BR

TRANSFORME SEU CORPO E SUA SAÚDE EM 2006

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

Todo início de ano pensamos em mudar, em reestruturar nossas vidas, em modificar o que esteve e ainda está errado. Limpar armários e gavetas, jogar fora o que não serve mais, adquirir novos conhecimentos, parar de fumar, entre outros exemplos, são desafios que comumente são lançados na passagem de cada ano.

Para muitas pessoas, a principal promessa para 2006 é perder aqueles quilinhos a mais que persistem há muito tempo, ou que se acumularam com os exageros das férias e festas de final de ano. A maior parte passa o ano meio na preguiça, sem se preocupar com os quilos que se somam, até que janeiro chega, e com ele as temperaturas elevadas e a necessidade de vestir algo mais leve. Aí a auto estima vai lá embaixo...

Isso tudo faz pensar que temos formas e saúde para zelar, e que 2006 pode ser o ano da virada, de uma nova vida, com menos peso, mais saúde, disposição e auto estima. Existe alegria maior que voltar a vestir uma calça jeans velha (que não é de strech), que estava bem apertada e não fechava mais o zíper? Ou então ouvir das pessoas que você está cada vez mais elegante e até com uma aparência mais jovem? São sentimentos especiais que só entende quem passa por isto.

A principal atitude, "acreditar"

É importante lembrar que boas decisões de Ano-Novo sempre devem vir acompanhadas de ações. De nada adianta fazer promessas, se elas não são colocadas em prática. Mudar de atitude, seja na alimentação ou nos pequenos hábitos do dia-a-dia pode não ser fácil, mas tenha certeza, é extremamente gratificante. Basta acreditar, arregaçar as mangas e colocar o plano de vida nova em prática.

Como pesquisadora e professora que estuda a ciência da nutrição e o comportamento das pessoas que querem perder peso, afirmo que nós somos o que comemos, mas nós somos também o que acreditamos e queremos ser. Se não confiamos em nós mesmos, não seremos nada, não conseguiremos mover o ponteiro da balança em um milímetro sequer. Mas se acreditarmos em nós, e se nossa mente se sentir fortalecida, conseguiremos não só baixar o ponteiro da balança, mas mudar para melhor o rumo de nossas vidas.

Quando se trata de emagrecer, sempre achamos que é somente o corpo que conta. De fato, é ele que faz o ponteiro da balança subir e é ele que recusa as roupas que gostaríamos de usar É o corpo que incomoda quando olhamos no espelho e quando o cansaço e o desânimo tomam conta de nós. Mas não há como perder peso se a mente não participar desse processo. Se não há combinação entre corpo e espírito, o emagrecer não ocorrerá ou será apenas um processo passageiro.

Minha experiência na área de reeducação alimentar mostra que a lição não é das mais complicadas e pode ser alcançada por qualquer um. Tenho acompanhado inúmeras pessoas ao longo dos anos, em suas batalhas com a balança e com os problemas que o excesso de peso traz. Posso afirmar tranqüilamente: os resultados aparecem em pouco tempo e podem ser mantidos pelo resto da vida.

Por isso, convido você a começar uma nova vida. Não importa se você está muito acima do peso, ou se quer apenas perder alguns quilos. A principal atitude está no "acreditar". Se você acredita, será capaz de tudo. Quem não conhece relatos de pessoas com sérias dificuldades físicas que superaram seus limites com a força de suas vontades? Essa força só é possível quando você acredita. Estabeleça que daqui para frente não haverá mais lugar para dúvidas nem hesitações e você se sentirá capaz de mudar seu corpo e sua mente.

Quando se trata de adotar uma alimentação saudável, as respostas do nosso organismo acabam sendo o motor de nossa própria animação. Esse mecanismo é muito simples de ser entendido: uma dieta equilibrada fará você perder peso, o que levará você a iniciar a prática de exercícios físicos, o que aumentará a produção de endorfinas no seu cérebro, hormônios que deixarão você mais feliz e confiante. Finalmente, você se sentirá cada vez mais disposto e animado a continuar. Nesse processo, você estará iniciando um ciclo que a cada volta tornará você mais forte, mais confiante, e dentro do peso saudável.

Adote práticas saudáveis de vida

Tudo o que falei até aqui, não quer dizer que em algum momento você não poderá se sentir deprimido ou sem ânimo para continuar. Não acredite em dietas que prometem perda de peso e mudanças de hábitos sem nenhum pingo de esforço. Para adquirir práticas novas e saudáveis, é preciso que você se empenhe e participe desta mudança. Tomar decisões faz parte de sua trajetória de conquista. Dietas que prometem a você perder peso enquanto dorme ou poltronas e aparelhos que fazem exercícios por você enquanto assiste novelas na TV, não passam de fantasias. Se você quer mudanças duradouras, esteja preparado para se alimentar corretamente e colocar o seu corpo para se mexer.

Para perder peso é preciso gastar mais calorias e comer menos, então, procure adotar uma alimentação fracionada (4-6 porções/dia) e faça algumas trocas como laticínios integrais por desnatados/lights e queijos amarelos por queijos magros. Prefira carnes magras (peixe e peito de frango são os mais adequados), dando preferência aos grelhados, assados e cozidos. Corte as frituras do seu cardápio. Os doces são muito calóricos, então prefira as frutas e gelatina diet na sobremesa. Antes de devorar o prato principal, coma um belo prato de salada, e não se esqueça também de aumentar a ingestão de frutas e água (pelo menos 8 copos ao dia).

Nesse esforço pela reeducação alimentar, existem alguns aliados que podem fazer toda a diferença nessa batalha entre a mudança e a paralisia. Conforme já comentamos, a força de vontade e a participação da mente são fundamentais, mas não se esqueça dos exercícios físicos. Caminhar, pedalar, nadar, subir escadas, freqüentar academias contribuem para perder peso e substituir as gorduras por massa muscular.

Somos, na grande maioria, seres sedentários e passamos o dia sentados no escritório ou cuidando dos afazeres de casa. O homem sedentário começou a engordar quando a gula pelos alimentos super calóricos ganhou a batalha contra os grãos integrais, as frutas, legumes e carnes brancas. Poucos percebem que há uma guerra dividindo a humanidade entre o homem ereto e o homem obeso. O mesmo ser pensante que demorou milhares de anos para se colocar em pé, corre agora o risco de envergar-se diante de uma barriga que tem dificuldades de carregar.

Não é esse homem que queremos ser. Por isso, a prática de exercícios deve ser incorporada no nosso cotidiano da mesma forma que adotamos hábitos de sobrevivência como escovar os dentes, calibrar os pneus e colocar o cinto de segurança. Em um programa para perda de peso, os exercícios físicos são as cápsulas de entusiasmo que o corpo e a mente precisam para recuperar e manter a saúde. Sou da corrente que defende exercícios freqüentes, mas não exageradamente intensos. Caminhadas de 40 minutos ou uma hora, todos os dias ou pelo menos três vezes por semana, já são suficientes para contribuir com a manutenção de um peso adequado e a saúde.

Atitudes comportamentais que ajudam

Quantas vezes você pulou uma ou mais refeições, achando que essa atitude ajudaria a enxugar alguns quilinhos a mais? Quantas vezes você jantou assistindo TV ou foi à compras de estômago vazio? Quanto tempo você leva para fazer uma refeição completa? Você mastiga devagar? Pausa o talher enquanto mastiga? As respostas para essas e outras perguntas, podem ajuda-lo(a) a alcançar o máximo de sucesso em um programa de emagrecimento. Veja alguma delas:

Fazer as refeições e lanches em horários definidos todos os dias, evita beliscos e o comer a qualquer momento;
Se você cozinha, evite comer diretamente da panela ou da travessa de servir. Uma dica é mascar um chiclete dietético enquanto estiver preparando os alimentos, para evitar provar a comida a todo instante;
O hábito de comer assistindo televisão, ler uma revista, falar ao telefone, entre outras atividades, pode distraí-lo(a) e você não perceberá o quanto está comendo. Além do mais, toda vez que se sentar para ver televisão, por exemplo, você se lembrará da comida;
Mantenha-se longe de alimentos “tentadores”. Não compre, ou esconda, alimentos que sejam ricos em calorias. Lembre-se: longe dos olhos, longe da boca! Não faça compras com o estômago vazio. É mais fácil comprar compulsivamente quando está com fome. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista do que precisa e compre somente o que estiver nela;
Quando sentir impulso de comer fora dos horários das refeições e dos lanches, experimente escovar os dentes para distrair-se. A dica é manter-se ocupado. Você pode ler, costurar, limpar a casa, molhar as plantas, escrever cartas e e-mails, arrumar gavetas, ir às compras ou tomar um banho demorado para evitar comer a cada minuto;
Negocie com familiares para que não comam alimentos impróprios por perto. Além disso, não leve as travessas de comida à mesa. Sirva-se com pequenas porções, dividindo-as na metade, assim permite-se outra porção. Isso dará alguns segundos a mais, favorecendo sua saciedade;
Use pratos e talheres pequenos, para dar a sensação de estar comendo grandes quantidades e procure comer devagar e saborear cada porção. Conte o número de vezes que você mastiga cada garfada de alimentos. Se são de 20 a 30 vezes, você está no caminho certo. Coloque seus talheres na mesa entre as garfadas. Só pegue-os novamente depois de mastigar bem e engolir completamente. Esta pausa lhe dará tempo para refletir no que e quanto você está comendo.

Essas e outras dicas são extremamente valiosas para quem quer reeducar os hábitos alimentares. Uma atitude que funciona também é planejar uma “recompensa semanal” para estimular a si próprio, como por exemplo, comprar uma roupa nova sempre que você tiver conseguido boas mudanças em seus hábitos alimentares e nos exercícios físicos.

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Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, clique aqui
* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

ADOÇANTES DIETÉTICOS: DOÇURA QUE NÃO VEM DA CANA NUTRIÇÃO, BELEZA E SAÚDE
A importância de uma alimentação equilibrada para a beleza e saúde da mulher

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Nós somos o que comemos. Certamente você já ouviu isso alguma vez na vida e tenha certeza, não podemos fugir dessa verdade. A nossa alimentação reflete-se no estado do nosso cabelo, pele, unhas, dentes, forma física, na disposição e até no nosso estado emocional.

Os estudos mostram que a relação entre o que somos e o que comemos é tão estreita, que pouco adianta fazermos uso dos melhores xampus, cremes e outros recursos cosméticos, se insistimos em nos alimentar mal ou vivemos seguindo dietas da mod.

O nosso corpo necessita de uma nutrição adequada para satisfazer suas necessidades fisiológicas e metabólicas, que envolvem crescimento, reparo e manutenção do organismo como um todo. Uma dieta equilibrada fornece os nutrientes necessários às nossas células, que por sua vez produzirão várias substâncias internas necessárias a saúde do corpo e da mente, além de atuarem favoravelmente sobre o brilho dos cabelos, na beleza das unhas, na luminosidade da pele, entre tantos outros benefícios.

Coma um pouco de tudo e de tudo um pouco

Uma alimentação equilibrada ou balanceada significa compor a dieta com alimentos certos, nas quantidades adequadas, em que cada refeição apresente alimentos energéticos, construtores e reguladores, capazes de oferecer todos os nutrientes que nosso corpo precisa para viver com saúde e em harmonia.

Uma dieta saudável pode ser resumida em três palavras: variedade, moderação e equilíbrio, e para a mulher que quer estar bem com o seu corpo as dicas são para que modere o consumo de alimentos ricos em gorduras, açúcar e sal. O consumo desses três componentes alimentares está relacionado às doenças cardiovasculares, hipertensão, câncer (principalmente de mama), entre outras enfermidades, além de que os excessos se acumulam em forma de gorduras indesejáveis, celulite e trazem transtornos para o corpo todo.

Um cardápio equilibrado deve enfatizar:

consumo de carboidratos complexos como pães integrais, cereais (aveia, trigo, centeio, cevada integrais), arroz integral, etc. = são considerados alimentos energéticos e recomenda-se que sejam sempre que possível, consumidos de forma integral, uma vez que o processamento do trigo e do arroz traz perdas significativas de nutrientes, principalmente de fibras;
consumo de frutas e vegetais variados = alimentos conhecidos como reguladores; são as maiores fontes de vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, substâncias ativas capazes de prevenir e controlar doenças. São também ricos em fibras;
carnes magras, aves sem pele, peixes, laticínios desnatados, leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), nozes e castanhas = alimentos conhecidos como construtores, ricos em proteínas, necessárias para a construção e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e vários líquidos e secreções corpóreas.

Outras dicas para garantir a beleza e saúde do seu corpo

Fracione suas refeições. Faça no mínimo de 4 a 5 refeições diárias em horários fixos e com moderação; quanto mais fracionada a dieta, menor o número de calorias absorvidas. O tempo entre uma refeição e outra não deve ser menor que duas horas nem maior do que quatro horas;
Coma alimentos variados, assim você garante todos os nutrientes necessários para o seu corpo;
Utilize grãos, vegetais e frutas em suas porções máximas; eles têm pouca gordura e fornecem a maior parte dos nutrientes de que precisamos;
Prefira frutas e vegetais inteiros, com cascas e talos (se possível); eles apresentam mais fibras do que os sucos;
Consuma ao menos uma fruta ou hortaliça rica em vitamina C todos os dias (laranja, acerola, tangerina, folhas verde escura, etc.);
Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem pele, dê preferência para peixes como salmão, atum, sardinha, cavala, ricos em gorduras importantes para a nossa saúde e bem-estar (ácidos graxos ômega-3); evite alimentos embutidos como salames, salsichas, presuntos, lingüiças, etc., ricos em gordura saturada e colesterol.
Reduza o consumo de churrascos e assados em brasa; a fumaça que impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres que favorecem o envelhecimento precoce;
Consuma açúcar (doces, refrigerantes, etc.) e sal com moderação; em excesso o açúcar se transforma em gordura colocando em risco seu peso e o sal causa retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas;
Coma devagar e mastigue bens os alimentos; isso favorece a digestão e dá mais saciedade;
Mantenha um peso adequado à sua altura;
Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e dê preferência aos óleos de canola, girassol e milho para o preparo de outros pratos; use-os com moderação;
Beba muita água durante o dia, no mínimo de 8 a 10 copos;
Beba pouco álcool; bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não nutrientes, por isso engordam e causam outros problemas para a nossa saúde. O consumo de 2 cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso, pode ser benéfico para o coração.

Radicais Livres, Estresse Oxidativo e o Envelhecimento Precoce
Tem sido reconhecido que a alimentação, desde que nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do processo de envelhecimento, na melhora da performance mental e física, além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às doenças (melhora do sistema imunológico). Muitos danos à nossa saúde são causados, na maioria das vezes, por erros absurdos de má alimentação.
Os radicais livres e o estresse oxidativo são fatores importantes na biologia do envelhecimento e no desenvolvimento de muitas doenças degenerativas associadas à idade. Os radicais livres são moléculas formadas naturalmente no nosso corpo por conta de processos metabólicos que ocorrem para converter os nutrientes absorvidos dos alimentos em energia. Contudo, as nossas células, expostas a dezenas de ataques de radicais livres por dia, têm enzimas protetoras que reparam 99% dos danos causados por essas moléculas.
Apesar disso, há fatores externos que podem igualmente contribuir para a formação de um excesso de radicais livres e que podem causar danos irreparáveis ao nosso corpo, que nenhuma enzima é capaz de deter. Entre as causas externas mais prováveis de formação de radicais livres encontram-se a poluição ambiental, o fumo e a fumaça de cigarro, raios x e radiação ultravioleta do sol, o álcool, resíduos de pesticidas, substâncias tóxicas presentes em alimentos e bebidas (aditivos químicos, hormônios, aflatoxinas, etc.), o estresse e o grande consumo de gorduras saturadas (frituras, embutidos, carnes gordas, etc.).
Quanto mais uma pessoa ficar exposta aos fatores externos que citamos, maior é a quantidade de radicais livres que se acumulam no seu corpo. Com o tempo, esse efeito cumulativo pode causar alterações prejudiciais e irreversíveis à nossa saúde e beleza. Manchas pigmentadas na pele, rugas precoces, ressecamento, entre outras complicações, estão diretamente associadas à ação dos radicais livres.
Uma dieta equilibrada, rica em frutas, hortaliças, legumes e cereais integrais, fornece ao nosso organismo nutrientes importantíssimos como minerais, vitaminas e fitoquímicos (componentes ativos de plantas) que atuam combatendo os radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce. Por outro lado, o consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, carboidratos simples (produtos refinados como açúcar) e o consumo de bebidas alcoólicas são hábitos amplamente relacionados com o aumento da produção dessas substâncias danosas ao organismo.
Estudos recentes têm chamado a atenção para certos nutrientes e componentes alimentares com atividade antioxidante, ou seja, com capacidade de anular a ação de oxidação dos radicais livres, impedindo seus efeitos danosos ao organismo.
Veja, a seguir, quais alimentos são fontes de todos os nutrientes e componentes ativos com ação antioxidante. Procure consumi-los freqüentemente, com o objetivo de retardar o envelhecimento precoce.
NUTRIENTES E COMPONENTES ATIVOS QUE DEVEM ESTAR PRESENTES EM UMA DIETA ANTIENVELHECIMENTO
BETACAROTENO (precursor da vitamina A)
FONTES : Cenoura, abóbora, batata doce, damasco seco, vegetais verde escuro como brócolis, couve, etc.
VITAMINA C
FONTES : Frutas cítricas e vegetais verde escuro (laranja, limão, lima, acerola, caju, kiwi, morango, couve, brócolis, agrião, pimentão verde, etc.)
VITAMINA E
FONTES : Gérmen de trigo (fonte mais importante), óleos de soja, arroz, algodão, milho e girassol, amêndoas, nozes, castanha do Pará, gema, vegetais folhosos e legumes.
SELÊNIO
FONTES : Castanha do Pará (principal fonte), alimentos marinhos.
ZINCO
FONTES : Carnes magras, peixes e frutos do mar, aves sem pele e leite desnatados. Cereais integrais, feijões e nozes são também boas fontes.
LICOPENO
FONTES : Tomate, molho de tomate e goiaba vermelha.
BIOFLAVONÓIDES
FONTES : Frutas cítricas, uvas escuras ou vermelhas, amoras, morango, framboesa, entre outras frutas vermelhas.
ISOFLAVONAS
FONTES : Soja e seus derivados.
CATEQUINAS
FONTES : Frutas da família do morango, uva e chá verde (green tea).
FIBRAS
FONTES : Cereais integrais (farelo de trigo, aveia, centeio, etc.), frutas e hortaliças de preferência consumidos com cascas e/ou talos.
ÁCIDOS GRAXOS ÔMEGA 3
FONTES : Peixes marinhos que vivem em águas frias como sardinha, salmão, cavala, arenque, atum, etc.
Excesso de peso, Celulite, Estrias, Flacidez: o papel da alimentação
Ao invés de optar por medidas mais agressivas (como uma lipoaspiração, por exemplo), saiba que uma atividade física aliada a uma alimentação equilibrada pode fazer milagres para o seu corpo, além de ser fundamental para o sucesso e manutenção de quaisquer tratamentos estéticos corporais. Essa mudança de hábitos de vida é necessária até mesmo em casos de cirurgia plástica, porque sem a mudança do estilo de vida, os resultados na maioria das vezes são perdidos.
Antes de mais nada, é importante esclarecer que dieta não é regime. Dieta não é para se ficar mais magro(a), mas sim para ficar em equilíbrio com o seu corpo. Regimes são sacrifícios e renúncias vazias, enquanto a dieta é uma nova visão de como se alimentar adequadamente. Quando nos submetemos a um regime, mais cedo ou mais tarde sofremos recaídas, e a cada recaída ficamos frustrados e desanimados, o que acaba nos distanciando ainda mais do objetivo a ser alcançado. O contrário acontece quando nos propomos a seguir uma dieta equilibrada. Com o tempo, todos os objetivos que almejamos são atingidos e isso poderá ser mantido por toda vida, pois o que aconteceu conosco é o que chamamos de reeducação alimentar.
A dieta ideal é aquela que estimula hábitos alimentares saudáveis que poderão ser seguidos por toda a vida. De nada adianta regimes milagrosos, que prometem resultados rápidos e que não respeitam as necessidades de nosso organismo, limitando a alguns alimentos somente. Muitas vezes o emagrecimento com esses regimes até ocorre, mas em detrimento a saúde e na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de líquidos (desidratação) que em pouco tempo será reposta, trazendo o peso de volta, pois o que se perdeu foi água e não gordura. Um problema comum que pode ser observado nesses casos é a flacidez e até mesmo o surgimento de estrias.
É importante lembrar que não ganhamos peso (gordura corporal) de uma hora para outra e não será rapidamente que isso ocorrerá também. O emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal, resultará em perda de gordura, com conseqüente redução da celulite, melhora dos contornos corporais e promoção da saúde. É importante emagrecer e principalmente manter o peso e isso só será possível com exercícios físicos e com a reeducação alimentar, ou seja, se aprendermos o que, como e quanto comer.
Aprenda a calcular o seu Índice de Massa Corporal (IMC), e veja se você está precisando perder uns quilinhos: IMC* = peso (kg) / altura (m) x altura (m)
CLASSIFICAÇÃO
< 18,5 PESO DEFICIENTE
18,5 – 25 PESO NORMAL
25 – 30 SOBREPESO
> 30 OBESIDADE
> 40 OBESIDADE MÓRBIDA
*O IMC não é medida adequada para atletas, crianças, mulheres grávidas e idosos frágeis.
Dicas alimentares para combater flacidez, gordura localizada, estrias e celulite*
FLACIDEZ
Consumir alimentos construtores (protéicos) que aumentam produção de colágeno; reduzir consumo de gordura que destroem o colágeno.
GORDURA LOCALIZADA
Reduzir consumo de gorduras, frituras, açúcar (alimentos contidos no ápice da pirâmide alimentar); aumentar consumo de frutas e vegetais (alimentos reguladores), fibras e água.
ESTRIAS
Aumentar consumo de alimentos construtores (protéicos), que aumentam produção de colágeno, de frutas e verduras (alimentos reguladores), de cálcio e água.
CELULITE
Diminuir consumo de sal, que causa retenção de líquidos e edemas, e de alimentos gordurosos e frituras; reduzir o consumo de bebidas alcoólicas, cafeinadas e refrigerantes, que diminuem o calibre das artérias, dificultando a circulação; aumentar o consumo de fibras e água/chás.
* combinar exercícios físicos
Cuide bem da sua alimentação e viva o melhor da vida
Vejamos o que acontece a um carro sem um combustível de qualidade: o motor fica fraco, se desgasta e com o tempo deixa de funcionar. Podemos afirmar que assim como a gasolina de boa qualidade está para o carro, os alimentos saudáveis estão para o nosso organismo. É uma questão de bom senso. Se homens e mulheres souberem se alimentar corretamente, certamente chegarão à vida madura em plena forma física e mental e atingirão os 90, 100 anos com disposição e saúde.
Para isso, alimente-se bem (siga todas as nossas recomendações aqui feitas), faça uma atividade física regular, não guarde rancores e ressentimentos (não vale a pena, faz você envelhecer mais rápido), não abuse de bebidas alcoólicas e se possível, livre-se do vício do cigarro. E, o mais importante, ame e sorria sempre, dê boas gargalhadas, pois o ato de amar e sorrir rejuvenesce tanto quanto uma boa alimentação.
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Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, clique aqui
* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

O EXCESSO DE PESO TEM FORTE VÍNCULO COM O CÂNCER

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

O excesso de peso caracteriza-se por ser um estado no qual o peso excede um padrão baseado na altura. A gordura excessiva, geral ou localizada, pode levar a uma doença de caráter endêmico e que hoje está sendo considerada um problema sério de saúde pública no Brasil: a obesidade. A obesidade, além de ser uma doença de caráter genético, é uma enfermidade hoje relacionada principalmente às mudanças de hábitos alimentares e ao sedentarismo, e a industrialização é considerada uma das principais causas responsáveis por tudo isso. A indústria moderna tem proporcionado ao homem, nos últimos anos, gêneros alimentícios poucos saudáveis (produtos processados ricos em gordura, alimentos refinados com baixo teor de fibras, fast-foods, etc) e por outro lado, gerado o comodismo entre as pessoas (carros cada vez mais confortáveis, máquinas que substituem o serviço braçal, controles remoto, etc.). Isso faz com que o homem se movimente cada vez menos e deixe de lado uma alimentação balanceada rica em frutas, vegetais, cereais e leguminosas.

Segundo os estudiosos, o aumento da obesidade é mundial, atingindo principalmente os países industrializados, e dados recentes indicam que o Brasil está deixando de ser um país de desnutridos e se tornando um país de obesos. Pesquisas realizadas entre 1975 e 1996 mostram que a prevalência da obesidade em brasileiras de 18 a 49 anos quase triplicou de 4,4% para 10,1%. Já em crianças do sexo feminino em idade pré-escolar, no período de 1971 a 1996, o índice de obesidade duplicou de 3,6% para 7,6%. Entretanto, nos EUA esses índices são muito mais elevados. Para se ter uma idéia, em 1989 o Brasil possuía 13,3% de mulheres obesas, enquanto que os EUA, em 1991, contava com 24,7% de obesas, em sua maioria negras. Enquanto o Brasil soma quase 20% de obesos, entre homens e mulheres, mais de 35% da população norte americana possui IMC acima de 30.

Atualmente, os métodos mais utilizados para se estabelecer um padrão para o peso corpóreo ideal são o IMC (índice de massa corporal) e a razão cintura/quadril, que compara a medida da circunferência da cintura e quadris para identificar as formas clínicas da obesidade: andróide, onde a distribuição de gordura predomina acima do umbigo, ou seja, parte superior do corpo; e ginóide, onde a gordura predomina na região inferior do corpo e mista onde a gordura é distribuída de forma indeterminada ou difusa. A forma clínica mais grave é a andróide ou abdominal, associada ao maior risco de doenças e mortalidade. Você pode calcular seu IMC usando a fórmula abaixo e comparar o seu resultado com os dados da tabela de classificação apresentada a seguir: IMC* = peso / altura x altura.

CLASSIFICAÇÃO

< 18,5 peso deficiente
entre 18,5 – 25 peso normal
entre 25 – 30 sobrepeso
> 30 obeso (a)
> 40 obesidade mórbida

* O IMC não é medida adequada para atletas, crianças, mulheres grávidas e idosos frágeis.

Um recente relatório da Organização Mundial de Saúde (OMS), “Obesidade: Prevenindo a epidemia global” chama a atenção para o problema que mais assusta médicos e pesquisadores com relação ao excesso de peso, ou seja, a estreita relação da obesidade com outros problemas crônicos como o diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer. De acordo com o relatório do American Institute for Cancer Research (AICR) de 1997, “Alimento, Nutrição e Prevenção ao Câncer: uma Perspectiva Global”, existem várias evidências de que a obesidade aumenta o risco de câncer do útero, mama e rim, e possivelmente do cólon e vesícula.

Por isso, reconhecer a obesidade como uma séria ameaça para a saúde é um passo positivo para combatê-la. A relação entre a massa corporal, câncer e outros problemas de saúde tem-se tornado clara. Isso nos permite estabelecer parâmetros para uma boa saúde e um menor risco de câncer. O relatório do AICR recomenda manter um índice de massa corporal (IMC) entre 18,5 e 25 e limitar o ganho de peso na idade adulta para menos que 5Kg. Entretanto, ao calcular o seu IMC você deve ter em mente que esse índice não olha quão musculoso você é ou para a gordura distribuída no seu corpo. Por exemplo, se a gordura que você carrega está centrada na linha da cintura (gordura visceral), você pode ter um risco de câncer muito maior, assim como de outras doenças, quando comparado com alguém com o mesmo IMC, porém com uma distribuição de gordura diferente.

EXCESSO DE PESO X RISCO DE CÂNCER: MECANSIMOS PROPOSTOS

Os estudos mostram que a obesidade tem a capacidade de alterar os níveis de hormônios sexuais no nosso organismo. A explicação mais aceita entre os pesquisadores com relação ao câncer de útero e mama, é aquela que mostra que a gordura pode converter o hormônio masculino andrógeno em hormônio feminino estrógeno e o alto nível deste último pode aumentar o risco de câncer depois da menopausa. Há mais estrógeno no corpo de uma mulher obesa e, portanto, um balanço de hormônio sexual é necessário para diminuir o risco de câncer.

Além do estrógeno, alguns estudos também referenciam a hiperinsulinemia e os fatores de crescimento (IGFs) como ligados ao desenvolvimento celular e proliferação, podendo trabalhar juntos para o desenvolvimento de certos tipos de câncer de mama. A obesidade central e a gordura abdominal estariam, portanto, referenciadas como fatores de risco.

O mecanismo pelo qual a obesidade afeta o câncer de rim e cólon é menos claro. Fatores hormonais e o modo como o corpo metaboliza a gordura podem estar atrás do aumento do risco de câncer de rim. A quantidade de tempo que as substâncias levam para passar o intestino grosso proporciona uma explicação parcial ao aumento do risco de câncer de cólon. Alimentos fibrosos e atividades físicas (que raramente são realizadas por indivíduos obesos) podem reduzir o tempo de trânsito, diminuindo, dessa forma, o tempo que a parede do cólon permanece exposta às substâncias com potencial cancerígeno.

Finalmente, a obesidade promove um meio favorável para o desenvolvimento de tumores no organismo. As células, incluindo as cancerígenas, crescem mais facilmente quando a quantidade de calorias no organismo é abundante.

MANTENHA SEU PESO IDEAL

Há ainda muito o que aprender sobre como a obesidade afeta no risco de câncer, mas nós sabemos que evitar o peso em excesso ou emagrecer, pode beneficiar sua saúde e suas formas, incluindo redução do risco de câncer. Até mesmo uma pequena perda de peso pode trazer benefícios. A seguir, algumas dicas para você manter seu peso ideal e evitar o risco de doenças:

dê preferência para uma dieta à base de vegetais, rica em variedades de frutas, legumes, verduras, grãos integrais e alimentos minimamente processados. Esses alimentos são pobres em gordura e ricos em fibras, vitaminas e minerais;
prefira as carnes de peixes e aves sem pele, e limite o consumo de carnes vermelhas para 80-100g/dia;
não abuse de alimentos gordurosos, particularmente os de origem animal. Evite frituras, embutidos (lingüiças, salsichas, salames, etc.), molhos de salada, maionese, etc. Dê preferência a óleos vegetais (uso moderado) como o azeite de oliva e laticínios desnatados;
limite o consumo de doces, sorvetes, refrigerantes, etc.; esses alimentos são ricos em açúcares simples e gordura;
cuidado com o excesso de sal no preparo dos alimentos e com o consumo de produtos industrializados ricos em sódio. Para melhorar o sabor dos pratos em geral e diminuir a adição de sal, use e abuse de ervas, cebola e alho;
não consuma ou limite o consumo de bebidas alcóolicas e não fume;
faça uma atividade física regular, pelo menos três vezes por semana.

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Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, clique aqui
* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Há duas décadas, por volta dos anos 80, o consumo de adoçantes dietéticos no Brasil limitava-se a portadores de diabetes, que necessitam restringir o consumo de açúcar. Entretanto, nos últimos cinco anos o mercado de adoçantes no nosso país triplicou, impulsionado por um grande número de consumidores cada vez mais preocupados com a saúde e com o impacto que uma dieta rica em açúcar tem sobre a qualidade de vida. A invasão das prateleiras de produtos dietéticos e light tem sido tão intensa que inúmeras dúvidas acabam surgindo entre as pessoas, tal é a ampla gama de adoçantes comercializados. Além disso, muitas controvérsias ainda existem com relação à segurança de uso dessas substâncias. Embora muitos estudos mostrem que não há qualquer efeito prejudicial, os adoçantes ainda despertam dúvidas e calorosas discussões entre os pesquisadores.
O QUE SÃO ADOÇANTES ?
O adoçante dietético é produzido a partir de edulcorantes, substâncias naturais ou artificiais responsáveis pelo sabor doce. Eles possuem um poder de adoçamento muitas vezes muito maior que o açúcar de cana (açúcar comum) e são recomendados para dietas especiais como as de restrição (principalmente para diabetes) e de emagrecimento. Embora exista atualmente uma ampla variedade de adoçantes como o ciclamato, a sucralose, o acessulfame-K, o steviosídeo, entre outros, parece que a sacarina e o aspartame são os preferidos de grande parte dos consumidores. A seguir, veja uma relação dos principais tipos de adoçantes encontrados no mercado, com suas respectivas características:
1.CICLAMATO
O ciclamato é um adoçante sintético, não calórico, que foi descoberto em 1940, a partir de um derivado do petróleo, o ácido ciclo hexanosulfâmico. Com um poder adoçante que supera em 30 vezes o da sacarose (açúcar comum), o ciclamato hoje é permitido no Brasil, Estados Unidos, Canadá e em mais de quarenta países, embora tenha sido banido alguns anos atrás em certos países, depois que alguns estudos o associaram ao aumento do risco de câncer de bexiga em ratos. Apresenta um sabor próximo do açúcar, mas com residual amargo. É um dos adoçantes mais baratos do mercado e é muito utilizado pela indústria, principalmente de refrigerantes dietéticos. Deve ser evitado por hipertensos, já que costuma aparecer na forma sódica, ou seja, combinado com sódio.
2. SACARINA
A sacarina é o adoçante artificial não calórico mais antigo que existe. Sua descoberta ocorreu em 1879 e sua utilização ocorre desde de 1900. Também extraída de um derivado do petróleo, o ácido sulfanoilbenzóico apresenta um poder adoçante de 200 a 700 vezes maior que o açúcar da cana (sacarose). Sozinha, em altas concentrações, a sacarina tem gosto residual amargo e metálico e, por isso, é normalmente associada ao ciclamato. No nosso organismo ela é absorvida lentamente, mas não é metabolizada, sendo excretada de forma inalterada pelo rim. Sua maior qualidade é o fato de ser estável a altas temperaturas, podendo ser utilizada em preparações quentes. Apesar de altas doses de sacarina terem sido associadas ao aumento da incidência de câncer de bexiga em ratos, esses resultados foram reavaliados e os novos estudos indicam que os tumores em ratos crescem devido a mecanismos que não são relevantes para as condições humanas. Por isso, o governo americano retirou oficialmente a sacarina da lista de agentes cancerígenos.
3. ASPARTAMEO aspartame é um adoçante não calórico artificial, descoberto em 1965. Obtido a partir de dois aminoácidos naturais presentes em vários alimentos, o ácido aspártico e a fenilalanina, o aspartame talvez seja o adoçante mais apreciado devido ao seu sabor bastante parecido com o açúcar, sem apresentar residual amargo. Com um poder de doçura de 60 a 200 vezes maior que o da sacarose, o aspartame perde sua doçura quando submetido a altas temperaturas. Por isso, sugere-se que seja utilizado em alimentos e líquidos após a retirada do fogo. É contra-indicado para os portadores de fenilcetonúria (incapacidade do organismo de metabolizar a fenilalanina), uma anomalia rara que geralmente é diagnosticada no nascimento (pelo teste do pezinho). Pelo mesmo motivo, também se desaconselha o uso por grávidas. Ultimamente têm surgido algumas discussões a respeito do uso deste adoçante tem surgido no meio científico e na imprensa, gerando controvérsias. Notícias associando o uso do aspartame ao aparecimento de tumores, mudanças de humor, perda de memória entre outros malefícios tem assustado as pessoas. Entretanto, não existem comprovações científicas até o momento de que o aspartame cause qualquer anomalia. Os estudos mostram que somente um consumo muito além do normal poderia provocar efeitos no sistema nervoso. Por isso, a Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma quantidade limite de ingestão, e isso vale para qualquer adoçante artificial. Embora até o momento os estudos mostrem que o aspartame é seguro para consumo, cientistas mais desconfiados continuam pesquisando a relação do consumo sem controle do aspartame com câncer no cérebro, útero, ovário e no pâncreas. Com relação aos efeitos negativos do produto sobre a memória, alguns estudos estão sendo conduzidos para demonstrar que o aspartame, depois de metabolizado no organismo, se transforma em metanol, substância tóxica que pode afetar o cérebro, mesmo em pequenas quantidades.
4. ACESSULFAME – K
Descoberto em 1967, o acessulfame foi aprovado pelo Food and Drug Administration (FDA, por sua sigla em inglês) em 1988 para uso em bebidas, sobremesas, gomas de mascar e adoçantes de mesa. O acessulfame- K é um sal de potássio sintético produzido a partir de um ácido da família do ácido acético. Com um poder de doçura de 180 a 200 vezes maior que o açúcar, esse adoçante tem um sabor residual semelhante ao da glicose. O organismo o absorve, mas não o metaboliza, o que significa que é eliminado tal como é ingerido. É um adoçante considerado totalmente seguro e por ser estável a altas temperaturas facilita sua utilização em preparações forno e fogão..
5. SUCRALOSE
Adoçante obtido a partir da cloração da sacarose, é o único derivado do açúcar. Apresenta um poder de doçura 600 vezes superior ao do açúcar, resistindo muito bem às altas temperaturas, não possuindo sabor residual amargo. O FDA (EUA) aprovou seu uso com base em inúmeras pesquisas que mostraram que o adoçante não apresenta efeitos tóxicos, nem efeitos carcinogênicos, reprodutivos e neurológicos.
6. STEVIOSIDEO
Adoçante natural descoberto em 1905, extraído da estévia, uma planta originária da Serra do Amanbaí, na fronteira do Brasil com o Paraguai. É muito consumido no mundo oriental, principalmente no Japão. Seu poder adoçante é cerca de 200 a 300 vezes maior que o da sacarose, sendo o único adoçante de origem vegetal produzido em escala industrial. É totalmente atóxico e seguro ao organismo, mas seu uso é pequeno devido a um sabor residual amargo que possui.
7. XYLITOL, SORBITOL E MANITOL
Esses adoçantes, obtidos pela redução da glicose (sorbitol) e frutose (manitol) e também pela hidrogenação da xilose (xylitol), têm sido amplamente empregados pela indústria na produção de goma de mascar e balas, já que não causam cáries. São adoçantes calóricos sendo que cada grama contém 4 kcal.
ADOÇANTES: A DOSE CERTA
Os adoçantes são seguros se utilizados na dose correta, de forma não exagerada. Como eles possuem um poder de doçura maior que o açúcar, pequena quantidade é o suficiente para dar sabor a alimentos e bebidas. Deve ficar claro também que crianças não devem usá-los; a lactose presente no leite (açúcar do leite) e a frutose das frutas e sucos garantem um bom suprimento de carboidratos às crianças. A Organização Mundial da Saúde (OMS) sugere uma quantidade limite de ingestão dos adoçantes artificiais, em que o cálculo deve ter por parâmetro o peso corporal da pessoa. Veja, a seguir, a recomendação máxima diária de acordo com a OMS:
RECOMENDAÇÃO MÁXIMA DIÁRIA DE ADOÇANTES (OMS)
Para obter o valor diário (máximo) recomendado basta multiplicar o valor abaixo pelo seu peso.

Acessulfame-K - limite 15 mg/kg
Aspartame - limite 40 mg/kg
Ciclamato - limite 11 mg/kg
Sucralose - limite 15 mg/kg
Sacarina - limite 5 mg/kg
Stévia - limite 5,5 mg/kg
Xylitol, Manitol, Sorbitol - limite 15 mg/kg

DICAS PARA CONSUMIR ADOÇANTES CORRETAMENTE

Evite ingerir um excesso de produtos diets (gelatina, pudins, refrigerantes, etc).
Dê preferência a sucos de frutas naturais com pouco ou nenhum açúcar ou mesmo doces contendo pouco açúcar.
Utilize os adoçantes para substituir o açúcar sempre com moderação.
Consuma vários tipos de adoçantes (rodízio), inclusive os que são novos no mercado, autorizados pela legislação. Se possível, utilizá-los combinados, já que assim, eles possuem maior doçura e por isso consegue-se reduzir a quantidade de uso (ex: ciclamato com aspartame; ciclamato com estévia).
Não use aspartame em alimentos quentes, pois além de haver uma perda da doçura, é possível que haja a formação de substâncias tóxicas.
O uso de qualquer adoçante dietético deve ser proibido às mulheres grávidas e lactantes. Para crianças obesas, use com muita moderação.
Lembre-se que todo excesso traz prejuízos à saúde. Assim, adoçantes dietéticos não fogem à regra e, portanto, devem ser consumidos com moderação.

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* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

ALIMENTOS DIET X LIGHT: SAIBA QUAIS SÃO AS DIFERENÇAS

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Hoje, mais do que nunca , é possível encontrar nas prateleiras dos supermercados uma infinidade de alimentos e bebidas com os dizeres diet ou light: desde leites, iogurtes, pães, geléias, refrigerantes, requeijão, até panetones, chocolates em geral, barras de cereais, etc.

Entretanto, a grande maioria das pessoas não sabe o que significam estes termos, ou faz confusão entre eles, de forma que um passa a ser sinônimo do outro. Além disso, as pessoas geralmente pouco se preocupam em saber o que cada um desses alimentos apresenta em sua composição, ou seja, não procuram se informar sobre o que é que o alimento contém que o torna diferenciado dos demais. Mesmo porque, às vezes a diferença é tão insignificante que o investimento realizado não vale a pena, já que geralmente esses alimentos especiais são mais caros que os tradicionais.

Desde 1988, os produtos diet e light estavam enquadrados pelo Ministério da Saúde na categoria de “alimentos especiais”. Era uma legislação considerada inadequada, que gerava muita confusão tanto por parte dos fabricantes como por parte dos consumidores. Contudo, esses alimentos ganharam recentemente uma nova legislação. Pela nova lei, os produtos conhecidos como diet e light passam a ser conceituados e rotulados sob os mesmos parâmetros adotados nos EUA e na Europa. Para facilitar a identificação por parte do consumidor, os fabricantes devem especificar o perfil do produto na embalagem e destacar a palavra light ou diet. Mas isso não quer dizer que o consumidor possa se sentir seguro, protegido. Embora existam bons produtos que realmente cumprem o que prometem nos rótulos e bulas, há ainda aqueles considerados pouco éticos, que visam tão somente o lucro, não se importando com a saúde do consumidor final.

Este artigo, portanto, tem como objetivo esclarecer as diferenças que existem entre alimentos diet e light, bem como despertar o senso crítico das pessoas na seleção dos mesmos.

O QUE SÃO ALIMENTOS DIET?

Quando a palavra diet está estampada no rótulo de um alimento ou bebida, significa que existe a ausência total de algum ingrediente, que pode ser o açúcar, o sal, a gordura, etc. Assim, produtos específicos para diabéticos devem ser totalmente isentos de açúcar, para pessoas com problemas cardiovasculares, a restrição deve ser de gordura, e assim por diante....

Contudo, isso nem sempre quer dizer que ocorre uma redução nas calorias do produto em questão. É aí que muitas pessoas se enganam e é nesse caso que quero chamar a atenção do leitor. Tomamos como exemplo os chocolates diet, em que todo o açúcar utilizado na sua fabricação é substituído por adoçantes. Geralmente, esse tipo de alimento é desenvolvido para diabéticos, mas acabam sendo também adquiridos por pessoas que querem restringir as calorias de sua dieta. A palavra diet do chocolate dá muitas vezes uma conotação de que ele é pouco calórico e isso acaba estimulando a compra daqueles que querem emagrecer ou manter a forma. Mas o que poucos sabem é que a troca do açúcar por adoçantes no momento da fabricação, modifica em grande parte a textura do alimento. Para conseguir a textura habitual, os fabricantes acabam adicionando mais gordura, o que faz com que o total de calorias do chocolate diet (535cal/100g) fique equivalente ao do não diet (565cal/100g). O consumidor mal-informado paga mais caro por um alimento com as mesmas calorias da versão normal, embora não contenha a presença da sacarose.

O QUE SÃO OS ALIMENTOS LIGHT?

Os alimentos considerados light são aqueles com baixo teor de componentes (sódio, açúcares, gorduras, colesterol) e/ou calorias, ou seja, não são isentos totalmente como os diet. Por isso, esses alimentos não tem como finalidade atender as necessidades dietoterápicas, nem são indicados para dietas específicas. Os alimentos são classificados como light quando houver uma redução de pelo menos 25% da quantidade de um determinado nutriente e/ou calorias em relação ao alimento tradicional. No caso de alimento sólido, no que se refere às calorias, o valor total da redução deve ser no mínimo de 40 calorias para cada 100g de alimento e para alimentos líquidos esse valor diminui para 20 calorias.

Assim como os diet, os alimento light também podem causar confusão às pessoas mal-informadas. Por exemplo, existem certos adoçantes light que podem colocar em risco a saúde de pessoas diabéticas, pois contêm açúcares em sua composição. É fundamental também que o rótulo do alimento acuse o nutriente que foi visado pelo fabricante com o objetivo de tornar o alimento light, isto porque a utilização desse termo, por si só, não é suficiente para que o consumidor identifique o perfil do produto.

ALIMENTOS DIET OU LIGHT: COMPRAR OU NÃO COMPRAR?

Diet, light, shakes, sugar free, fat free, slim, low.... O brasileiro tem uma atração toda especial para o que está escrito em inglês e parece que isso dá ao produto uma confiabilidade toda especial. Contudo, diet e light não são garantia de saúde. Existe uma infinidade de alimentos cujos rótulos prometem maravilhas e que são muitas vezes pura enganação. Quantas vezes ouvimos certas propagandas no rádio, TV, jornais e revistas de alimentos e bebidas que prometem o impossível, comprometendo inclusive a saúde do consumidor desinformado?

A nossa recomendação para todos é que se leia atentamente os rótulos desses produtos, observando a composição, o grau de calorias que cada um tem, a quantidade de aditivos químicos, etc. Só assim poderemos descobrir o que existe realmente dentro deles. Caso haja alguma dúvida a respeito de algum ingrediente, pergunte a um profissional habilitado a reconhecer os componentes da formulação (nutricionistas, tecnólogos de alimentos, químicos, médicos, farmacêuticos e afins). Além disso, procure consumir produtos de indústrias idôneas, éticas, que também se preocupam com seus consumidores. Cuidado com as fábricas de fundo de quintal !

Para finalizar, gostaria de colocar algumas dicas que, do meu ponto de vista, são importantes na hora de se consumir alimentos diet ou light.

Adoçantes: sacarina, aspartame, ciclamato, steviosídeo, acessulfame-K, sucralose. Todos eles são edulcorantes, substâncias artificiais ou naturais muito mais doces que o açúcar, responsáveis pelo sabor doce no adoçante. Geralmente adoçam o alimento com muito pouca ou nenhuma caloria e exercem um papel importante já que são muito utilizados na fabricação de alimentos diet ou light. Embora indicados inicialmente para pessoas obesas ou diabéticas, observa-se hoje que estão presentes em mesas de pessoas que querem manter sua forma física ou estão preocupadas em abandonar ou restringir o nível calórico de sua alimentação. Entretanto, assim como o excesso de açúcar não faz bem para nossa saúde, adoçante tão pouco. Por isso, sempre recomendo que, a menos que exista um problema de saúde (diabetes, por exemplo), prefira ingerir pouco açúcar a grandes quantidades de adoçantes. Não é porque o produto é diet ou light que pode ser ingerido em quantidades maiores. Lembre-se de que a maioria dos adoçantes não é natural.
Alimentos light onde a quantidade de gordura foi reduzida são muito melhores para sua saúde do que os tradicionais. Leites, iogurtes, requeijão, queijos, maioneses, creme de leite, batatas fritas, pipocas com teores mais baixos de gordura devem ser preferidos àqueles tradicionais. Mesmo porque, geralmente esses alimentos acabam apresentando uma concentração maior de outros nutrientes importantes para nossa saúde. É o caso do cálcio em leite e derivados, que se apresenta geralmente em maiores quantidades nos produtos light. Mas lembre-se sempre: não é porque esses alimentos contêm teores menores de gordura que você vai sair comendo como um louco, por que o excesso também faz mal. Maionese, creme de leite, batatas e pipocas, por exemplo, não devem ser consumidos diariamente.
Refrigerantes e sucos diet ou light devem ser consumidos com moderação, principalmente aqueles em pó, que são puras misturas químicas. Lembre-se sempre, você trará inúmeros benefícios à sua saúde cada vez que trocar um copo dessas bebidas por um copo de suco natural, rico em nutrientes importantes para o seu organismo.
Para geléias, chocolates, gelatinas, doces em geral considerados diet, vale a mesma dica dos adoçantes.

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

A correria das grandes cidades, a industrialização crescente e a falta de tempo tem provocado mudanças significativas nos hábitos alimentares da população brasileira nos últimos anos. A hora do almoço em casa, junto com os familiares, tem sido trocada pelo famoso prato feito, pela comida no peso dos self-services e pelos sanduíches dos fast-food.
Estudos sobre alimentação demonstram que nos últimos anos as bebidas industrializadas cresceram no gosto da população, principalmente nas grandes cidades. Da década de 80 para cá, bebidas como refrigerantes e cervejas tiveram o seu consumo triplicado, em detrimento do consumo de frutas e sucos.
A mídia que deveria estimular o consumo de verduras, frutas, grãos integrais, entre outros alimentos nutritivos e pouco calóricos, tem colaborado para difundir a ingestão de alimentos processados, refrigerantes e bebidas alcoólicas, que contribuem para uma dieta rica em gorduras, açúcares e sal, na maioria das vezes extremamente calórica. Além disso, em um Brasil cada vez mais urbano e com grandes exigências de cumprimento das jornadas profissionais, as pessoas estão diminuindo as atividades físicas expontâneas e programadas.
Hoje, as máquinas realizam nossas tarefas: as escadas rolantes, elevadores, controles remotos, carros e até mesmo os telefones sem fio, favorecem o sedentarismo. A maioria das pessoas também encontra sempre uma boa desculpa para não fazer atividade física: alguns alegam que não tem tempo para se exercitar, outros acham que já não tem idade para isso, a falta de companhia e o medo de lesões também são sempre citados como um empecilho. A preguiça e a falta de vontade tem levado a indústria a comercializar aparelhos de ginástica passiva, que iludem as pessoas com promessas de emagrecimento sem esforço físico.
Por conta de tudo isso, no Brasil, segundo o Ministério da Saúde, o problema do excesso de peso já é mais grave do que a fome. Calcula-se que 50% da população brasileira esteja com quilos a mais do que deveria. São cerca de 70 milhões de pessoas com sobrepeso (índice de massa corporal -IMC- entre 25-30) e cerca de 18 milhões de pessoas obesas, com IMC maior que 30. Entre as crianças e adolescentes, a obesidade cresceu 240% nas últimas duas décadas.
Mas não é só o Brasil que está engordando, o planeta como um todo também passa pelo problema. Dados recentes da Organização Mundial da Saúde classificou o problema do excesso de peso como epidemia mundial. Dos seis bilhões de habitantes do mundo, 1,4 bilhão está com excesso de peso e mais de 300 milhões são clinicamente obesos.
O "Homo obesus": saúde em risco
Nas últimas décadas, o nosso planeta se transformou em um ambiente "obesogênico", que favorece o acúmulo de gordura. A abundância de alimentos - a maioria rica em calorias - e o sedentarismo em praticamente todo o mundo está favorecendo o surgimento de um novo tipo de ser humano, o "Homo obesus".
É consenso entre os especialistas que essa "nova espécie" precisa de tratamento, pois o excesso de peso não deve ser visto apenas como uma questão simplesmente estética, mas como um fator de risco de inúmeras enfermidades, entre elas as doenças cardiovasculares e cerebrovasculares, diabetes do tipo 2, cálculos biliares, disfunção respiratória e algumas formas de câncer como endométrio, ovário, mama, próstata e intestino. Por isso, toda pessoa com IMC maior que 25 deve procurar tratamento, mesmo que não tenha nenhuma doença crônica associada, visto que a longo prazo o excesso de peso pode causar inúmeros prejuízos para a saúde.

De acordo com estudos realizados pelo Departamento de Gestão de Políticas Estratégicas do Ministério da Saúde, a diminuição de 10kg de cada pessoa de um grupo de obesos, significa mais de 20% da queda da mortalidade geral deste grupo, 30% da mortalidade por diabetes e mais de 40% da mortalidade causada por cânceres de mama, cólon e endométrio. Estima-se também que a prevenção do excesso de peso / obesidade poderia reduzir em, no mínimo, 30% a incidência das patologias cardiovasculares.
O perigo de dietas e fórmulas milagrosas
Deve ficar claro de uma vez por todas que dietas que reduzem ou privam um grupo inteiro de alimentos, sejam eles carboidratos, proteínas ou gorduras, e fórmulas milagrosas que enfatizam resultados rápidos com o mínimo esforço, falham no aspecto nutricional, proporcionam baixa saciedade e limitam a manutenção do peso a longo prazo, pois não permitem que as pessoas criem hábitos alimentares saudáveis e permanentes.
Devemos ficar atentos, pois as soluções propostas são muitas, umas muito caras, outras só estúpidas: remédios que avisam o cérebro para não comer, remédios que não avisam nada e tiram a fome, remédios que provocam esteatorréia (perda de gordura pelas fezes), dietas da lua, do sol, da fruta, dos 4 e dos 7 dias, do queijo, do abacaxi.... Todas elas podem promover a perda de alguns quilos no início, no entanto, com o passar do tempo, a pessoa volta a engordar, geralmente até mais do que antes. A cada ciclo desses, a frustração e a ansiedade vão aumentando e o problema vai ficando cada vez mais difícil de tratar, pois os hábitos alimentares não foram modificados.
Muitas pessoas desistem de um programa de emagrecimento por conta de metas pouco realistas, como achar que é preciso reduzir 40% do peso ou mais para diminuir os riscos à saúde ou querer perder em um mês todo o peso que ganhou durante anos e anos de mesa farta. É importante lembrar que a perda entre 5% e 10% do peso já melhora os fatores de risco e que o emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal é o ideal, é o mais saudável e é o que facilitará a manutenção do peso a longo prazo. Emagrecer muito rápido leva à perda da massa magra (músculo), e quanto mais massa magra a pessoa perder, menor será sua capacidade de manter o peso, pois o músculo é a unidade metabólica que mais gasta energia.
Estratégias e soluções para emagrecer e manter o peso pelo resto da vida
O caminho correto a seguir para quem precisa perder peso é aquele defendido pela comunidade médica e por profissionais da nutrição do mundo todo, ou seja, a adoção de um programa adequado de exercícios físicos e a reeducação dos hábitos alimentares, aprendendo o que, como e quanto comer.
Os programas de redução de peso com maior probabilidade de sucesso integram dietas balanceadas e hipocalóricas com exercícios, já que o controle de peso está intimamente ligado ao equilíbrio entre a quantidade de calorias ingeridas e gastas pelo indivíduo. Além disso, muitas vezes deve haver uma modificação comportamental (sempre acompanhada de educação nutricional) e, se necessário, um suporte psicológico.
Para que haja sucesso num programa de emagrecimento, o planejamento alimentar deverá ser pobre em calorias, porém completo em seu conteúdo em princípios nutritivos (proteínas completas, ácidos graxos essenciais, minerais, vitaminas e fibras); um aumento das atividades físicas chamadas "espontâneas" (andar mais, subir escadas, etc) e um plano de atividades físicas voluntárias (exercícios aeróbicos como caminhadas, natação, esteira, bicicleta, etc) é também fundamental para estimular a oxidação das gorduras.
As principais estratégias para se chegar ao peso ideal são:

Fracionar as refeições em 5-6 porções ao dia, não ficar sem comer por muito tempo;
Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
Aumentar o consumo de frutas, verduras e grãos integrais, ricos em fibras;
Reduzir o consumo de alimentos gordurosos, salgados e doces;
Moderar o consumo de bebidas alcoólicas e abusar do consumo de água, pelo menos 8-10 copos por dia;
Gastar calorias por meio de atividade física regular.

Com base na experiência de mais de 20 anos na área de Nutrição e Alimentos, principalmente sobrepeso e obesidade, a nossa equipe desenvolveu recentemente um programa alimentar para redução e controle do peso. Trata-se de um programa contendo cardápios balanceados e hipocalóricos, apoiados por alimentos ricos em fibras e nutricionalmente completos, que funcionam como coadjuvantes da perda de peso. Esses alimentos foram desenvolvidos com base no conceito mais atual que existe em termos de Nutrição, ou seja, o da alimentação funcional. O Programa também inclui a assessoria personalizada para todos os usuários, por meio de uma equipe de especialistas em Nutrição. Um estudo clínico com 30 pessoas utilizando o programa está sendo concluído com sucesso em São Paulo, coordenado pela Fundação de Gastroenterologia de São Paulo (FUGESP). Para obter informações sobre os cardápios do programa, estudos e artigos na área de emagrecimento, existe um Centro de Educação Alimentar criado especialmente para atender todas as pessoas que buscam orientação para perda de peso: 0800554414.
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* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

DESCUBRA AS FRUTAS

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Cheirosas, coloridas, saborosas, as frutas ocupam lugar de destaque nas bancas das feiras e gôndolas de supermercados, especialmente no verão.

O Brasil tem o privilégio de cultivar centenas de espécies e de oferecer boa parte delas a baixo custo, especialmente as chamadas frutas da estação. Além de saborosas, as frutas são fundamentais para a boa saúde, oferecendo vitaminas, sais minerais e fortalecendo as defesas do organismo. As propriedades benéficas para a saúde estão presentes nas frutas cruas e batidas em forma de suco. Especialmente no verão, tomar suco virou uma maneira saudável de se refrescar.

Acostumados com tanta fartura, nem imaginamos que o hábito de comer frutas e tomar sucos é bastante recente. Até o século 19, a maioria das civilizações não incluía as frutas na alimentação. As frutas nem precisam de muitas explicações para que a gente goste delas, bastam os adjetivos. Elas são coloridas, são tenras, macias, suculentas, são azedinhas, bem docinhas, irresistíveis.

Pois o sabor e o colorido das frutas são duas marcas registradas do verão. Para quem se queixa do calor, as frutas são consolos refrescantes, batidas com muito gelo e água e servidas como suco. Para aqueles que já gostam das estações quentes, as frutas só acrescentam prazer aos dias de verão. Antes de provocar água na boca, as frutas já são de prender o olhar. Eu costumo dizer que também se come com os olhos, pois a aparência das comidas e o arranjo dos pratos têm muita importância no sabor e mesmo na qualidade da alimentação.

As frutas costumam estar presente em toda parte, mas nesta época do ano, especialmente, sua abundância permite que sejam transformadas em verdadeiros arranjos. As feiras livres, que conservam a tradição de servirem as frutas mais frescas, e que exibem todas as variedades da estação, costumam transformar suas bancas num balcão colorido e tentador. Por causa da grande oferta dessa época, os preços ficam muito acessíveis e as opções intermináveis. O supermercado aprendeu com as feiras e está disputando a clientela com variedade, bom preço e qualidade, com a vantagem de manter suas ofertas a semana toda. Algumas redes estão indo mais longe, trazendo de países distantes frutas especiais que nunca imaginamos em nosso cardápio. Claro, custam mais caro, mas quem não gosta de experimentar um sabor estranho de vez em quando?

As frutas e a saúde

Só o sabor e a fartura das frutas em nosso país já seriam argumentos suficientes para incluirmos seu consumo no nosso cardápio cotidiano. Mas há outras razões, muito importantes para nosso organismo, que cada vez mais vêm sendo destacadas pelas pesquisas e por especialistas.

O fato é que as frutas de um modo geral trazem uma grande contribuição à nossa saúde. São fontes de vitaminas e sais minerais, contribuem para fortalecer o sistema imunológico, têm ação específica na prevenção e controle de algumas doenças, ajudam na redução dos níveis de gordura do sangue, além de facilitar o desempenho de todo o sistema digestivo. Com tantas propriedades, o consumo de frutas interfere em praticamente todas as ações do nosso organismo, combatendo desde doenças alérgicas como a asma até enfermidades graves como vários tipos de câncer. Por conterem muitas fibras, substâncias que não são digeridas, as frutas são de grande valia para o trato intestinal. Quem come pelo menos duas porções de frutas por dia, qualquer que seja essa fruta, terá muito mais chance de evitar a constipação, um problema que provoca desde mau humor até câncer do intestino.

Quando me perguntam quais são as frutas mais indicadas, costumo dizer que o mais importante é consumi-las, sejam elas frutas exóticas, silvestres, ou as frutas mais comuns das nossas estações, como a laranja, o abacaxi, o caqui e a melancia. É certo que as pesquisas em nutrição e saúde estão hoje buscando as propriedades próprias de cada alimento, aqui incluídas as frutas.

Esses alimentos com funções especiais, capazes de prevenir ou controlar o avanço de certas doenças, são conhecidos como funcionais. Já está provada, por exemplo, a capacidade que as frutas cítricas tem de prevenir certos tipos de câncer. Da mesma forma que certas substâncias da maçã são capazes de reduzir o colesterol, diminuindo o risco de doenças cardiovasculares.

Ao lado dessa ação funcional, os alimentos têm propriedades reconhecidas pelo uso popular e aceitas no meio médico. Os pêssegos, por exemplo, têm uma discreta ação laxante, além de serem ricos em potássio. Os mamões, papaias e outros, contêm papaínas, substâncias ativas contra as úlceras de estômago, estando também entre as frutas que mais fornecem potássio e magnésio. O abacaxi, uma das frutas mais cheirosas da estação, é rico em iodo, que atua positivamente na função da tireóide. Em suco ou em pedaços.

Outra pergunta que me fazem com freqüência é com relação às vantagens e desvantagens entre ingerir a fruta em forma de suco e consumi-la crua e em pedaços. Costumo dizer que, no geral, não há grande diferença, desde que o suco natural (não coado) seja feito na hora e consumido em seguida. O suco de laranja que fazemos em casa, por exemplo, tende a perder suas propriedades depois de algumas horas, mesmo mantido em geladeira. Os bons sucos naturais industrializados, que não se estragam rapidamente porque são "protegidos" por conservantes, costumam manter quase todas as propriedades de um suco fresco, com a vantagem de poder ser armazenado e tomado a qualquer hora.

Mas, já que falamos no prazer que as frutas nos proporcionam, vale lembrar que tomar um suco de fruta natural, nesses dias de verão, não tem sabor que se compare. Levar as frutas para casa e preparar o suco nós mesmos, com a nossa receita preferida, é um prazer adicional, mesmo considerando o trabalho.

Certamente por conta do calor e da fartura de nossas frutas, o suco natural passou a ser "mercadoria" presente em todo o comércio, nos últimos 20 a 30 anos. As casas de suco passaram a ter tanta importância quanto as choperias, sorveterias e cafés. Nos shoppings centers, entre a garotada, ainda não dá para dizer que o suco de frutas é o preferido. Mas em todo o país, não há capital que não exiba suas casas de "sucos e batidas", onde ao lado de abacaxis, laranjas e bananas, estão expostas as frutas mais estranhas, como o cupuaçu e o tamarindo.

Entre morder a fruta e beber o suco, continuo dizendo que o mais importante é ingerir a fruta. A água que se adiciona ao suco, desde que seja absolutamente potável, vem suprir a necessidade de líquido do nosso organismo. Por outro lado, ao mastigarmos a fruta crua, estaremos exercitando todo nosso sistema de ingestão e digestão.

No tempo dos Faraós

Várias das frutas conhecidas nossas já eram cultivadas nas terras bem irrigadas pelo rio Nilo, no Egito Antigo, cenário que faz pensar na produção de frutas às margens do rio São Francisco. Plantava-se pepinos e melões, ao lado do grão de bico, favas e lentilhas. Figos e abacates eram cultivados nos pomares, além das nozes e as tâmaras do deserto. Com o intercâmbio com outros países, sobretudo asiáticos, foram introduzidos nos pomares a macieira, a romã e a oliveira. Só a partir da época greco-romana, bem mais tarde, as frutas cítricas passaram a ser cultivadas no Egito.

As frutas nunca deixaram de estar presente nos cardápios do homem ao longo da história, mas por milhares de anos tiveram apenas um papel suplementar. Na baixa Idade Média, especialmente no centro-norte da Itália, as árvores de fruta eram consideradas um estorvo para a cultura dominante e de maior valor nos mercados. Foi graças à insistência de proprietários urbanos mais exigentes que algumas frutas foram cultivadas, como sinais de bom gosto e poder social, e indicadas como presente. O povo mesmo, não comia nem se interessa pelas frutas.

Segundo os historiadores, poucas civilizações utilizaram as frutas e legumes como integrantes de sua alimentação. No início do século XIX, o desenvolvimento das técnicas de conservação por esterilização pelo calor permitiu a fabricação das mais variadas conservas. Foi a chegada dos procedimentos de conservação que deram outra dimensão ao mercado internacional de frutas.

Não era possível falar em frutas frescas numa época em que as viagens tomavam semanas. Em 1876, um francês inventou um navio com sistema de refrigeração para proteger os alimentos. Novos aperfeiçoamentos no início do século 20 colocaram nas rotas caminhões, trens e navios com contâineres refrigerados. No início da década de 30, o custo por esse transporte nos EUA já tinha caído para menos de 15% do preço do alimento vendido ao consumidor. Daí para frente, os preços dos transportes só foram reduzidos e a procura por frutas de outras regiões, especialmente as tropicais, só aumentaram.

Hoje, como já dissemos, os supermercados exibem frutas do mundo inteiro. E novas técnicas de plantio e conservação permitem que tenhamos as frutas da estação disponíveis em todas as estações do ano. E por preços bastante acessíveis. Tudo isso é motivo para comermos mais frutas. E tomarmos mais sucos.

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição – LAN/ESALQ/USP

Apesar dos dias ensolarados, muita gente só vai se preocupar com o corpo quando o verão se aproximar. São pessoas que, na última hora, vão se submeter a regimes de fome, tentando perder em algumas semanas os quilos de um ano inteiro. São práticas que não fazem bem nem para o corpo nem para o espírito. Como especialista em nutrição, quero alertar para os perigos dessas soluções que só trazem frustrações e perigos. Os regimes de fome e os regimes da moda não fazem perder peso. O que faz perder peso é uma reeducação alimentar apoiada por complementos alimentares devidamente pesquisados. As necessidades e as características de cada um precisam ser respeitadas. Do contrário, não haverá emagrecimento, só haverá frustração.

Faz sol quente lá fora, a primavera só está no seu começo e o verão do calendário ainda parece distante. Apesar do calor dessa estação atípica, muita gente só começa a pensar no verão quando novembro chegar.

Na verdade, pensar no verão, para muitos de nós, significa pensar no nosso corpo. Passamos parte do ano meio na preguiça, sem fazer conta dos quilos, até que um "solzinho" mais quente, uma roupinha mais leve, nos faz pensar que temos formas para zelar.

É claro que quem vive debaixo do sol do Nordeste, ou mesmo nas calçadas do Rio, não corre o risco de se esquecer que tem um corpo. Mas quem se perde nas correrias paulistanas ou na falta de praia das cidades do interior, corre sim o perigo de se descuidar do corpo.

Todo esse preâmbulo é para dizer que temos de começar agora a cuidar das formas que queremos ter e queremos exibir no verão. Ou melhor, não deveríamos deixar de cuidar desse corpo em nenhum momento do ano inteiro. E não apenas em nome das suas formas e do seu bronzeado, mas especialmente pela saúde que o corpo revela.

Hoje vamos aproveitar para falar do bem-estar do nosso organismo. Daqui a um ou dois meses vai começar o “grande negócio” dos regimes e dietas de emergência, fórmulas oferecidas para tentar calar nossos sentimentos de culpa e tentar nos redimir dos maus hábitos que cultivamos o ano inteiro.

Temos de fugir da tentação desses diabos que procuram nos enganar vestidos de anjos emagrecedores. É muito provável que muitos de nós não cumprimos as promessas de reduzir as massas e as carnes gordas, de cortar os sorvetes, diminuir as garrafas de cerveja. Mas nem por isso vamos ter agora que pagar com um regime de crueldade, onde seremos tratados a folhas de alface e queijo branco desnatado, associados a comprimidos que nos tiram o apetite e nos deixam com os nervos à flor da pele.

Temos de fugir das dietas de última hora, que prometem tudo e não resolvem nada. Uma das formas de escapar dessa tirania é começar a cuidar de nós muito antes, de preferência cuidar o ano inteiro.

Multiplicando os perigos

É preciso começar separando os objetivos e as condições. Tem um universo de pessoas que quer apenas perder uns quilos para entrar no mesmo biquíni (ou no mesmo calção) que vestiu no ano passado. E tem outro universo de pessoas cujo sobrepeso ou obesidade não apenas incomoda na hora de vestir uma roupa, mas também, sobretudo, já está trazendo ou pode trazer problemas de saúde. O peso elevado aumenta a pressão arterial, mantém as gorduras do sangue aumentadas, eleva o risco do diabetes. Somados, esses fatores multiplicam o perigo das doenças cardiovasculares. Além de incomodar os movimentos, deixar os passos mais lentos e roubar muito da elegância que cada um de nós cultiva.

Dietas da Moda

Diagnosticado o problema, a solução é enfrentá-lo. Se você se sente gordo, ou se classifica acima do peso, a primeira atitude é reconhecer o fato. A segunda é pensar na melhor solução para você. Há uma infinidade de receitas e dezenas de sites na internet tentando ensinar você a perder peso. A questão é que nenhum deles, ou a grande maioria deles, respeita as suas necessidades e dificuldades, nem considera os seus limites.

Há os grandes obesos, chamados impropriamente de obesos mórbidos, que necessitam de uma cirurgia ou de um artifício que reduza o tamanho do estômago, de forma que sua vontade de comer seja limitada pelo tamanho da cavidade desse estômago. Encheu esse espaço, passou a vontade.

Felizmente, a grande maioria dos que se debatem com o excesso de peso está abaixo dessa faixa, e necessita apenas reaprender a comer. Mas é justamente nessa faixa de pessoas, onde estão muitos dos nossos amigos e, muitas vezes, nós mesmos, que a propaganda enganosa mais atua. À medida que vai chegando o verão, o número dessas poções mágicas vai aumentando. Há as dietas milagrosas, as dietas radicais, há aquelas que permitem tudo, as que proíbem tudo e aquelas que sobrevivem apenas àquele verão.

Essas são as chamadas dietas de estação, que aparecem num ano e desaparecem no outro. Eu e minha equipe acompanhamos os regimes que aparecem ou apareceram na mídia e constatamos que a sobrevida da maioria deles não passa de cinco anos. Chegam, anunciam seus milagres, arrebanham seguidores, depois desaparecem. Nestes últimos dias, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), proibiu a venda de dezenas de produtos que estavam no mercado anunciando o milagre do emagrecimento.

O fato é que medidas radicais para emagrecer rapidamente podem até levar a uma perda de peso nos primeiros dias, mas na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de água do corpo e não gordura. Tão logo a alimentação normal seja retomada, esse líquido perdido retorna, trazendo o peso de volta. Além disso, um dos grandes fracassos dessas dietas está na falta de saciedade e boa nutrição, o que faz com que as pessoas passem fome e saiam muitas vezes desses regimes extremamente debilitadas, anêmicas ou com outra doença provocada por deficiência nutricional. Outro problema, é que a grande maioria passa muito longe do tão importante processo de reeducação alimentar, que garantirá a manutenção futura do peso adequado.

Buscando uma fórmula

É consenso entre os especialistas que uma dieta saudável que estimule a perda constante de peso deve prover todos os nutrientes de que o corpo necessita. A dieta deve basear-se em alimentos nutritivos, porém de baixas calorias, deve ter capacidade de proporcionar saciedade e deve estar aliada a um programa de reeducação alimentar.

Sou professora titular de nutrição na Escola Superior de Agricultura Luiz de Queiroz (Esalq-USP), e, há 20 anos, venho me dedicando ao estudo dos alimentos e seus efeitos sobre nossa saúde. Embora o Brasil de duas décadas atrás apareça mais como o país dos desnutridos, a obesidade já era uma preocupação. Eu estive entre os primeiros pesquisadores a chamar a atenção para os danos do excesso de peso, que traziam riscos tão graves quanto a desnutrição.

Por conta dessa preocupação, eu e minha equipe dedicamos anos pesquisando uma fórmula que permitisse um emagrecimento saudável, sem agressão ao organismo e sem o sofrimento imposto pela maioria das dietas da moda.

A primeira constatação foi que a perda de peso exigia uma mudança de hábitos. Era preciso que o obeso compreendesse que sua participação nesse processo era fundamental. Ele precisava entender e aceitar que fazer exercícios era uma forma de ajudar a perder peso ao mesmo tempo em que reduzia sua ansiedade e aumentava sua disposição para continuar com o programa proposto.

Mas era preciso também que sua alimentação fosse a mais equilibrada, de forma que se sentisse saciado e seu organismo alimentado, com a menor quantidade de calorias possível. Era preciso desenvolver um alimento que oferecesse todas essas coisas, e foi isso que fizemos.

Depois de anos de pesquisa, reunimos num único complemento alimentar, cereais, leguminosas e oleaginosas como a aveia, a soja, gérmen de trigo, gergelim e castanha de caju. Todos são ricos em carboidratos complexos, fibras insolúveis e solúveis, proteínas, vitaminas, minerais, além de gorduras mono e poliinsaturadas. Desde então, o alimento, inserido num plano alimentar de baixa caloria, tem ajudado milhares de pessoas a perderem peso com saúde, e o que é mais importante, conservar este peso para o resto da vida.

Nossa proposta para a perda de peso não é uma fórmula mágica que vem embalada em kits emagrecedores. O princípio do complemento alimentar elaborado é a reeducação alimentar, e esse é o programa que estamos desenvolvendo nos últimos quinze anos. Diante da nossa prática de laboratório, e do longo contato com as pessoas que querem emagrecer e que usaram esse complemento, nossa conclusão é a seguinte: a melhor forma para se perder peso não são regimes de fome e de sofrimento, mas a adoção de um programa de reeducação alimentar. Se possível, auxiliado por um suplemento alimentar que complemente os pratos do dia-a-dia.

Concluímos dizendo que o emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal, resulta em perda de gordura, com conseqüente redução da celulite, melhora dos contornos corporais e promoção da saúde. É importante emagrecer e principalmente manter o peso e isso somente se torna possível com exercícios físicos e com a reeducação alimentar, ou seja, se aprendermos o que, como e quanto comer.

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

No início da década de 80, eu e minha equipe trabalhávamos com que chamávamos de alimentos elaborados sob condições nutricionais específicas, hoje conhecidos como alimentos funcionais. Embora na época o sobrepeso e a obesidade ainda não eram considerados uma epidemia mundial, a nossa equipe já se preocupava com as conseqüências que o excesso de peso trazia para as pessoas, por isso somos considerados pioneiros nessa área.
Após anos de estudos chegamos a uma fórmula equilibrada, para ser utilizada com segurança e saúde em programas de emagrecimento, conhecida como Sanavita. A combinação adequada de ingredientes vegetais ricos em proteínas como a soja, aveia, germe de trigo, gergelim, entre outros, possibilitou oferecermos um composto nutricionalmente adequado, com o mínimo possível de calorias, permitindo as pessoas perderem peso sem comprometimento da saúde. A presença de fibras em quantidades excepcionais, promove um retardamento natural do esvaziamento gástrico, oferecendo alta saciedade, mesmo após uma refeição com quantidades bem menores de calorias.
Contudo, com o passar dos anos, ao observar uma sociedade cada vez mais sem tempo e com práticas alimentares adequadas comprometidas, notamos que os compostos para emagrecer necessitavam de pequenas alterações que facilitassem o dia-a-dia dos usuários, sem monotonia. Antes, preparar as refeições em casa e sentar-se por um longo tempo à mesa para se alimentar eram rotinas normais. Hoje, as pessoas têm pouco tempo e precisam de alimentos com propostas mais práticas, sem perder de vista o valor nutricional e os benefícios à saúde. Depois de muitas pesquisas e estudos com as mais diversas combinações de nutrientes, ampliamos e melhoramos os alimentos anteriores, agora batizados de Sanafit. Essas novidades ajudam ainda mais as pessoas que precisam perder peso.
Tire aqui suas dúvidas sobre o Sanafit, alimento formulado pela nossa equipe: (leia também » Resumo do Estudo Clínico)
O que é o Sanafit?
Sanafit é um alimento nutritivo e natural, a base de ingredientes vegetais cientificamente balanceados para proporcionar quantidades adequadas de carboidratos complexos, fibras, proteínas, vitaminas, minerais e ácidos graxos essenciais. No Sanafit, as proteínas são de alto valor biológico, ou seja, apresentam todos os aminoácidos essenciais em quantidade adequada necessária para o reparo, construção e manutenção dos tecidos, isto porque os ingredientes vegetais utilizados, limitantes em um ou mais aminoácidos, tornam-se no Sanafit fontes de proteína de excelente qualidade a partir do momento em que ocorre a complementação do padrão aminoacídico, onde os aminoácidos limitantes em uma das fontes vegetais está presente em outra e vice-versa. Um exemplo dessa complementação está na combinação da soja (deficiente no aminoácido metionina e rica no aminoácido lisina) com a aveia (deficiente em lisina e boa fonte de metionina). Com isso, conseguimos obter um alimento vegetal riquíssimo em nutrientes e pobre em gordura, que funciona como excelente “ferramenta” no processo de reeducação alimentar e perda de peso.
Qual é a proposta do Sanafit?
A proposta do Sanafit é ser um aliado no processo de reeducação alimentar, proporcionando boa nutrição, saciedade e perda de peso. Incorporado num plano alimentar de 1200 calorias/dia juntamente com outros alimentos saudáveis, é possível chegar a um peso adequado sem passar fome e com a saúde em dia, ou seja, sem apresentar deficiências nutricionais. Mas o que é mais importante, sem dúvida nenhuma, é a aquisição de bons hábitos alimentares que o alimento proporciona, e que leva a manutenção do peso adquirido.
É um produto em pó para dissolver?
Sanafit é composto por alimentos que podem completar ou substituir suas refeições diárias. Na linha de complementos de refeições, os alimento são em flocos que apresentam quatro versões: neutra (combina com pratos salgados e doces), castanha e passas (refeições doces e rápidas) e mix de frutas (refeições doces). As versões podem ser utilizadas em sopas, molhos, caldos em geral, e em receitas que foram desenvolvidas por nós como suflês, tabule, massas, cuscuz, etc, ou então com leite, vitaminados, iogurtes e em receitas como bolos, biscoitos, cremes, tortas, etc. Para quem não tem muito tempo e depende de praticidade para fazer as refeições, desenvolvemos uma versão Shake rico em proteínas, fibras, vitaminas e minerais, nas quantidades recomendadas para o bom desempenho do nosso organismo. Além disso os ingredientes são naturais, sem de conservantes, aromas e corantes artificiais.
Quais os pontos mais favoráveis ao consumir Sanafit?
São quatro os principais pontos favoráveis do alimento, a saber:

NUTRIÇÃO = Sanafit garante através de ingredientes naturais o aporte necessário de nutrientes vitais com o mínimo possível de calorias. Isto permite o indivíduo perder peso sem comprometer sua saúde, do ponto de vista nutricional.
SACIEDADE = Sanafit permite perder peso efetivamente, sem passar fome. Isto porque é rico em fibras que retardam naturalmente o esvaziamento gástrico e deixam a pessoa satisfeita, mesmo fazendo uma refeição com quantidades bem menores de calorias.
REEDUCAÇÃO ALIMENTAR = Sanafit permite a reeducação dos hábitos alimentares, já que está associado a uma alimentação saudável que estimula o consumo de frutas, hortaliças, e outros alimentos importantes para nossa saúde.
REDUÇÃO DO RISCO DE DOENÇAS: Ao propiciar uma perda de peso, Sanafit diminui o risco de doenças relacionadas à obesidade como a hipertensão, o diabetes, o câncer, entre outras. Além disso, a presença das fibras e da proteína da soja em sua formulação proporciona um melhor funcionamento intestinal, reduzindo problemas como constipação (intestino preso) e diminui o risco de doenças cardiovasculares.

É usado somente no período da dieta?
Indicamos o alimento para pessoas de qualquer idade que precisam fazer um programa de reeducação alimentar para perder ou manter peso. Sanafit também está indicado para pessoas com problemas na motilidade intestinal, para aqueles que fazem uma dieta pobre em fibras vegetais e para indivíduos que precisam substituir as proteínas animais pelas vegetais, devido a problemas de ácido úrico.
Ele elimina líquidos, com isso a pessoa não poderia sentir que emagreceu e não foi exatamente isso que aconteceu?
Sanafit é um alimento nutricionalmente balanceado e não uma dieta milagrosa do tipo ervas medicinais e fitoquímicos encontrados no mercado. Nenhum de seus ingredientes possui ação diurética, e, portanto, quando associado a uma alimentação saudável, proporciona perda real de gordura, garantindo uma manutenção da massa magra as custas de sua excelente complementação aminoacídica.
O que deve ficar claro é que o Sanafit foi elaborado diferentemente de certas dietas “milagrosas” que prometem resultados rápidos e que não respeitam a necessitade de nosso organismo, limitando a alguns alimentos. Sanafit foi desenvolvido para estimular hábitos alimentares saudáveis que poderão ser seguidos por toda a vida. Muitas vezes o emagrecimento nas tais dietas “milagrosas” até ocorre, mas em detrimento a saúde e na maioria dos casos esse emagrecimento é temporário, pois foi resultado de uma alteração brusca na composição alimentar que causa perda de líquidos (desidratação) que em pouco tempo será reposta, trazendo o peso de volta, pois o que se perdeu foi água e não gordura. Outro ponto importante é lembrar que não ganhamos peso (gordura corporal) de uma hora para outra e não será rapidamente que isso ocorrerá também. O emagrecimento com bom senso, respeitando o ritmo corporal resultará em perda de gordura, com consequente redução da celulite, melhora dos contornos corporais e promoção da saúde. E este é exatamente o objetivo do Sanafit.
Crianças obesas podem tomar? e grávidas?
As crianças com problemas de obesidade podem fazer uso do alimento como parte de uma dieta saudável, mas sempre com acompanhamento médico, de forma que o crescimento não fique comprometido. Já para grávidas recomendamos o Sanafit como um complemento alimentar, não para controle de peso, mas para enriquecer nutricionalmente sua dieta e para melhorar o funcionamento intestinal, que muitas vezes fica comprometido com a gestação.
Geralmente a ansiedade faz a pessoa comer mais, o Sanafit ajuda a tirar a ansiedade?
Infelizmente não existe alimento que tenha a capacidade de controlar a ansiedade. O que existe são ingredientes que promovem saciedade e isso já é um grande passo. Um indivíduo obeso, acostumado a ingerir mais de 3500 calorias /dia reage negativamente – a curto ou médio prazo- com o corte drástico de calorias, e esse stress de comer menos é uma das grandes dificuldades para a adesão dos pacientes obesos à regimes alimentares. A saciedade promovida pelo Sanafit, facilita a adesão do paciente obeso a uma dieta de 1200 calorias.
Quando parar a pessoa não voltaria a engordar? O que fazer nesses casos?
Quando o plano alimentar com Sanafit é seguido corretamente, ao final de todo o processo a pessoa adquire bons hábitos alimentares e dificilmente voltará a ganhar peso novamente.
Perde-se peso rápido? tipo de 3 a 4 quilos por mês?
Dependendo do peso da pessoa e de suas atividades físicas diárias, chega-se a perder de 1 a 4Kg em 10 dias. Mas isso sempre vai depender do uso correto do alimento.
Uma pessoa come 3.000 calorias por dia, fazer uma dieta do dia para noite de 1.000 calorias, não deixaria a pessoa nervosa e se sentindo mal?
Como dissemos anteriormente, uma pessoa habituada a ingerir mais de 3000 calorias/dia, reage negativamente ao corte drástico da ração calórica e esse costuma geralmente ser o principal motivo do fracasso de muitas dietas. A saciedade deve ser considerada como um ponto chave no processo de emagrecimento e o plano alimentar Sanafit proporciona um cardápio diário de 1200 calorias, sem fome e sem stress. Geralmente o consumidor come um prato de 300 calorias e tem a sensação de ter comido 600 calorias, graças a sua fórmula equilibrada em nutrientes e fibras.
Onde eu encontro ?
Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, existe um Centro de Educação Alimentar que pode ser acessado gratuitamente através do site http://www.sanavita.com.br/padrao.aspx?emagrecimento/default.aspx ou 0800554414.
* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

A IMPORTÂNCIA DAS FIBRAS NA NOSSA ALIMENTAÇÃO

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

A fibra, um dos componentes dos alimentos vegetais que nos seres humanos não pode ser digerida pelas secreções gastrointestinais, até pouco tempo era praticamente ignorada pelos pesquisadores da área de nutrição e alimentos. Por ser indigerível e de valor nutricional negligenciável, ela ficava de lado até mesmo na formulação de dietas saudáveis. Contudo, nos últimos anos este nutriente ganhou importância especial através de observações epidemiológicas e clínicas que relacionaram a ocorrência de certas enfermidades (doença cardiovascular, câncer de cólon, diabetes....) à dietas pobres em fibras. Além disso, os mecanismos de ação pelos quais as fibras normalizam a função gastrointestinal, prevenindo a constipação (intestino preso), já foram definidos pelos pesquisadores.

O objetivo deste artigo, portanto, é difundir a importância deste nutriente para nossa saúde, discutir os recentes avanços no campo das fibras alimentares e conscientizar as pessoas da importância de se aumentar a ingestão de forma a usufruir de todos os benefícios proporcionados por ela.

Década de 70 - Início das Pesquisas

O interesse que existe atualmente acerca da relação entre a ingestão da fibra alimentar e o risco de contrair enfermidades originou-se nas observações de dois médicos ingleses, Dr. Dennis Burkitt e Dr. Hugh Trowell que trabalharam na década de 70 em estudos na África. Eles observaram que a dieta dos africanos era baseada em alimentos ricos em fibras (cereais integrais, verduras, frutas e legumes) e que as doenças gastrointestinais, tais como prisão de ventre, diverticulite, diverticulose, hemorróidas e câncer de cólon eram praticamente inexistentes.

Essas investigações ganharam reforço também de estudos que demonstraram o aumento dessas moléstias em países com intenso avanço tecnológico, onde o consumo de alimentos de origem animal e alimentos refinados superou o consumo daqueles ricos em fibras. Nesses países, que inclui o Brasil, o avanço das doenças crônico degenerativas é assustador.

Por todos esses motivos, fica cada vez mais claro que o retorno à dieta a qual estamos geneticamente adaptados, que consiste em cerca de 85% de alimentos vegetais e apenas 15% de alimentos de origem animal, reduziria a incidência de muitas enfermidades comuns em países desenvolvidos. Tal dieta seria inevitavelmente rica em fibra proveniente de grãos integrais e de produtos à base de farelo, frutas, verduras e leguminosas e, obviamente, seria muito mais pobre em gorduras. Este tipo de dieta provocaria uma redução significativa na incidência do câncer e das doenças cardiovasculares que, em conjunto, respondem por cerca de 70 a 80% das mortes prematuras em sociedades desenvolvidas.

Fibra e a Prevenção de Doenças

As fibras presentes nos alimentos vegetais podem existir de duas formas: insolúvel ou solúvel. Embora essas duas frações atuem no nosso organismo de maneira diferente, ambas trazem benefícios à nossa saúde.

A fração insolúvel é encontrada nos cereais (farelos de um modo geral), hortaliças, frutas (especialmente nas cascas) e leguminosas. Este tipo de fibra atua principalmente na parte inferior do nosso intestino (intestino grosso), aumentando o volume fecal e fazendo com que haja a produção de fezes mais macias. Por isso, elas estão relacionadas à prevenção de prisão de ventre e de doenças como diverticulite e câncer de cólon.

Os mecanismos pelos quais as fibras insolúveis exercem seus efeitos são simples. Como elas não são digeridas e nem absorvidas pelo organismo, elas aumentam a quantidade de resíduos no intestino, o que aumenta o bolo fecal; e como essas fibras têm a capacidade de absorver água, as fezes ficam mais macias e a movimentação intestinal fica facilitada.

A fração solúvel é encontrada principalmente em alimentos como a aveia, cevada, frutas cítricas (bagaço), maçã (casca), goiaba e em certas gomas e mucilagens (goma guar, goma acácia, entre outras), muito utilizadas na indústria de alimentos como espessantes e fontes de fibras. Este tipo de fibra atua principalmente na parte superior do trato gastro-intestinal, mais especificamente no estômago e no intestino delgado, onde ocorre a digestão e absorção dos nutrientes. A ação dessas fibras nesses dois órgãos promove vários efeitos:

atraso do esvaziamento do estômago (promove saciedade = importante no tratamento da obesidade)
atraso da absorção de nutrientes como a glicose ( promove menor elevação da taxa de glicose no sangue = importante no tratamento do diabetes)
aumento da excreção de ácidos biliares (promove menor absorção do colesterol = importante no tratamento de doenças cardiovasculares)

O quadro abaixo apresenta resumidamente os benefícios do consumo de fibras para o nosso organismo.
BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FIBRA
Lipídios

Redução do colesterol total
Redução do LDL colesterol (mau colesterol)
Aumento do HDL colesterol (bom colesterol)
Redução dos triglicerídios

Glicose

Redução da hiperglicemia (controle do diabetes)
Aumento da sensibilidade do músculo à insulina

Pressão sangüínea

Redução da pressão sistólica e diastólica

Controle de peso

Redução da ingestão de energia e gorduras
Aumento da sensação de saciedade
Alguma perda da energia consumida

Problemas intestinais

Alívio da prisão de ventre
Prevenção de doenças como diverticulite, câncer de cólon e síndrome do intestino irritado

Recomendações para prevenir doenças
Embora não haja recomendações específicas em relação à quantidade de fibras dietéticas, vários estudos recomendam um aumento da sua ingestão. O "National Cancer Institute" (Instituto Nacional do Câncer) recomenda uma ingestão diária de 20 a 30g, com um máximo de 35g. O excesso de fibras pode interferir com a absorção de zinco e cálcio, especialmente em crianças e idosos.
A ingestão deve consistir de quantidades iguais de fibras solúvel e insolúvel e pode ser obtida com 5 ou mais tipos de frutas e vegetais e 6 tipos de grãos totais (cereais e leguminosas). Deve ficar claro que não é possível obter quantidades adequadas e variadas de fibras apenas pela ingestão de grandes quantidades de frutas e vegetais, já que esses possuem menor quantidade de fibras quando comparados aos grãos integrais, devido ao seu alto teor de água.
Alimentos ricos em fibras (em ordem decrescente) são:

Cereais processados à base de farelo (farelo de trigo, arroz, aveia, cevada, etc)
Leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, etc)
Frutas (maçã, pêra, goiaba e pêssego com casca, frutas cítricas como laranja e mexerica incluindo o bagaço, uva-passa)
Hortaliças (batata com casca, brócolis, cenoura, couve, repolho, etc)

Dicas para enriquecer sua alimentação com fibras
Existem várias formas de você obter uma quantidade maior de fibra na sua alimentação do dia a dia, veja algumas:

Consuma várias porções de frutas ao dia. Dê preferência à fruta inteira em vez do suco. E para obter uma maior quantidade de fibras procure comê-las com casca e bagaço, se for possível;
Aumente o seu consumo de cereais e leguminosas. Selecione cereais integrais ou produtos à base dos mesmos, em lugar de cereais refinados. Para obter uma maior quantidade de fibras, procure adicionar farelos de trigo, aveia, arroz, etc no preparo de bolos, sopas e vitaminas;
Aumente o consumo de hortaliças. Uma dica é adicionar farelo de talos e folhas no preparo de sopas, refogados, bolinhos, etc;
No lanche das crianças, substitua doces e frituras por frutas frescas;
Nas refeições em restaurantes, inclua verduras e saladas e peça frutas como sobremesa.

Últimas considerações
Embora alguns aspectos ainda necessitem de pesquisas e avaliações mais profundas, principalmente no que tange à interação da fibra com os nutrientes da dieta, toda informação existente indica a importância das fibras na alimentação e na manutenção da saúde. A prova mais consistente do efeito protetor deste nutriente está relacionada à prevenção do câncer colorretal, tendo-se verificado que as dietas ricas em fibra estão associadas a um decréscimo aproximado de 40 a 50% no risco de se adquirir este tipo de câncer.
Sendo assim, a minha sugestão é: aumente o seu consumo diário de fibras, mas não se esqueça que esse aumento deve ser gradual e acompanhado de um aumento no consumo de água.

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AFASTE O MAU HUMOR E AS DOENÇAS COMENDO MAIS FIBRAS

Dra. Jocelem Mastrodi Salgado
Profª. Titular de Nutrição - Esalq/USP

De mera passageira do nosso aparelho gastrointestinal, sem nenhuma função nutritiva, as fibras ganharam status de protetora da saúde. Elas não produzem energia para nosso corpo, porque nem chegam a ser digeridas nem absorvidas e justamente por isso, as fibras interferem em todos os movimentos do sistema gastrointestinal, melhorando nossa disposição, nosso humor e reduzindo uma série de doenças, muitas delas graves, como o câncer do cólon e reto. A moda em alimentação, agora, deve incluir muitas fibras, o que não é difícil de seguir: elas estão presentes em todos os alimentos de origem vegetal. É só combinar frutas, legumes, verduras e cereais na sua receita.

A fibra e sua função no nosso corpo

Meio século atrás, acreditava-se que os alimentos só tinham importância pela sua capacidade de saciar a fome e de garantir a energia e nutrientes adequados ao organismo. Alimento que não servia nem para uma coisa, nem para outra, não tinha função alguma, simplesmente percorria o estômago e os intestinos.

Agora já se sabe que esse passageiro, aparentemente sem utilidade, tem um papel fundamental no bom desempenho da máquina do organismo, especialmente no aparelho digestivo. Trata-se da fibra, um componente presente nos alimentos de origem vegetal e que não tem função nutritiva alguma, pois o organismo não é capaz de digeri-la nem de absorvê-la.

Outra descoberta mais recente na ciência da nutrição são os alimentos funcionais, aqueles que contêm substâncias capazes de prevenir ou controlar doenças. Mas hoje vamos falar das fibras, que nos últimos 20 ou 30 anos saíram do anonimato e da indiferença para um lugar nobre no cardápio indicado por médicos e nutricionistas.

A importância e o papel das fibras estão justamente no fato de não serem digeridas nem absorvidas pelo organismo. Nessa condição, elas cumprem uma função fundamental na travessia do "bolo alimentar" pelo extenso caminho dos nossos intestinos. Agem deixando as fezes mais leves, úmidas e volumosas, facilitando o trânsito. Com isso evitam o desconforto da prisão de ventre e reduzem o risco das doenças gastrointestinais. A mais comum delas é a constipação crônica, prisão de ventre persistente que afeta principalmente as mulheres e que, além da sensação de mal estar, vai causar outros danos, como hemorróidas e fissuras anais.

A lentidão do trânsito intestinal também é responsável pela diverticulose, que são alterações e inflamações na parede do tubo digestivo. A síndrome do cólon ou do intestino irritável, que representa cerca de 40% de todos os transtornos gastrointestinais, com dores abdominais e alterações no ritmo de evacuações.

A consequência mais grave desses transtornos todos é o câncer do cólon, ou colorretal, considerado a terceira causa de morte por esse tipo de doença.

Bem, agora que já falamos do lado ruim da falta de fibras, vamos lembrar outras vantagens de uma alimentação rica em fibras. Em quantidade adequada, as fibras aceleram a passagem dos produtos residuais e nocivos através do organismo e absorvem substâncias tóxicas ou perigosas.

As fibras também contribuem como tratamento auxiliar de doenças como o diabetes do tipo 2 (aquele que costuma aparecer com a idade e o aumento de peso) e o excesso de colesterol e de triglicérides no sangue. O papel das fibras, nesses casos, seria o de auxiliar na redução do açúcar e da gordura.

Há outra função importante, a de ajudar na redução do peso de forma natural e saudável. Por um lado, o consumo de fibra traz uma impressão de saciedade, dando-nos uma sensação de que comemos mais do que de fato comemos. Por outro lado, as fibras nos obrigam a mastigar os alimentos durante mais tempo, o que reduz a fome e facilita a digestão.

Fibras: a dose ideal

As fibras podem ser solúveis e insolúveis. As primeiras, como o nome diz, têm a propriedade de se misturar com água. São encontradas principalmente nas frutas e vegetais, especialmente em laranjas, maçãs, goiaba (cascas) e aveia. As insolúveis, assim chamadas porque não se misturam com a água, são as celuloses (as hemiceluloses e a lignina) encontradas principalmente nos cereais integrais.

De acordo com recomendações da Organização Mundial da Saúde e do FDA, organismo norte-americano que controla alimentos e medicamentos, cada pessoa deve consumir um mínimo de 20 gramas de fibras por dia. O ideal, na opinião de muitos pesquisadores, é um consumo em torno de 30 gramas por dia. Cerca de 20% a 25% dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 75% devem ser insolúveis.

Pode parecer fácil consumir a dose certa de fibras por dia, mas não é. Um total de apenas 10g por dia, por exemplo, equivale a uma concha de feijão cozido (cerca de 4g), um pãozinho francês (cerca de 3g), um pires de acelga cozida (2g) e uma fatia média de abacaxi (1,1g).

A dificuldade desse consumo está nas práticas e hábitos alimentares que mudaram muito nas últimas décadas. Estudos feitos em habitantes de alguns países africanos mostram que chegavam a consumir entre 50g e 100g de fibras por dia, por conta de uma dieta praticamente vegetariana. Como consequência, esses habitantes, apesar dos indicadores de desnutrição encontrados, não apresentavam problemas gastrointestinais.

As mudanças na alimentação foram decorrências naturais da melhora do nível de vida. Por exemplo, o pão de centeio ou de farelo natural foi substituído pelo pão branco, preparado com farinha industrializada, da qual é retirada grande parte do farelo fibroso. A carne passou a ocupar o lugar dos vegetais em todos os cardápios e mesas. E produtos como biscoitos, salgadinhos, bolos, sorvetes e alimentos gordurosos vieram ocupar o lugar das frutas, verduras e legumes.

Vários autores sugerem cardápios que somariam uma quantidade de fibras adequada. Cito abaixo um deles, o do "Dicionário de Medicina Natural", da edição Reader´s Digest, que sugere uma dieta de 28g diárias:

1 tigela de granola ou de flocos de cereais integrais (3,5g);
1 torrada integral (2,5g);
1 sanduíche de pão integral (5g);
1 fruta ou um punhado de frutas secas ou passas (2g);
1 porção de massa de trigo integral, de lentilha, feijões ou ervilhas (7g);
2 porções de legumes (4g);
1 porção de salada de frutas frescas (4g).
Total =28 gramas de fibras.

O ideal, no entanto, é que você mesmo faça as suas combinações, montando um cardápio a seu gosto. Para facilitar seus pratos, estou relacionando abaixo uma pequena lista de alimentos com as respectivas unidades e quantidades de fibras correspondentes. Esses valores já foram confirmados por vários estudos e são aceitos, com algumas variações, pela grande maioria dos nutricionistas e pesquisadores. Os itens abaixo tomaram como referência a tabela elaborada por Mendes e col, da Universidade Federal Fluminense, citada também pelo GANEP (Grupo de Apoio de Nutrição Enteral e Parenteral):

Frutas

Abacaxi - 1 fatia média - 1,10 gramas de fibras
Ameixa-preta seca - 4 unidades - 0,51 gramas de fibras
Banana - 1 unidade - 2,40 gramas de fibras
Goiaba 1 unidade média 5,04 gramas de fibras
Laranja 1 unidade média 2,60 gramas de fibras
Maça com casca 1 unidade 3,50 gramas de fibras
Mamão papaya Meia unidade 0,85 gramas de fibras
Manga 1 unidade 0,70 gramas de fibras
Morango 1 xícara de chá 3,00 gramas de fibras
Melancia 1 xícara de chá 0,40 gramas de fibras

Hortaliças

Agrião cru 1 pires de chá 0,40 gramas de fibras
Alface 3 folhas 0,90 gramas de fibras
Berinjela cozida 3 colheres de sopa 0,70 gramas de fibras
Chuchu cozido Meia xícara de chá 0,50 gramas de fibras
Tomate cru tamanho médio 1,00 gramas de fibras

Legumes

Beterraba cozida 1 unidade média 1,40
Cenoura crua 1 unidade 0,90
Mandioca cozida meia xícara de chá 2,20

Leguminosas

Ervilha seca meia xícara de chá 2,00
Feijão carioca ou mulatinho 1 concha 3,90
Feijão roxinho 1 concha 4,79
Soja cozida 1 colher de sopa 1,40
Lentilha cozida meia concha 5,80

Cereais/derivados

Arroz branco cozido meia xícara de chá 1,15
Aveia em flocos crua 2 colheres de sopa 1,90
Farelo de trigo cru 2 colheres de sopa 11,80
Macarrão 1 prato raso 2,00
Pão francês 1 unidade 3,10
Pão de centeio 1 unidade 1,80

Lembre-se que o prazer da alimentação e a satisfação em preparar seus pratos também contam pontos no ranking da boa saúde. Por isso não deixe que sua preocupação com a quantidade de fibras acabe tirando seu prazer e desequilibrando o conjunto de sua alimentação.
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Para quem quer obter dicas e sugestões sobre uma alimentação adequada para perda e manutenção do peso, bem como informações sobre alimentos desenvolvidos pela nossa equipe da Esalq/USP, clique aqui
* Profª. Titular de Nutrição da Esalq/USP/Campus Piracicaba. Autora de diversos livros, entre eles: "Alimentos Inteligentes", “Previna Doenças. Faça do Alimento o seu Medicamento” e “Pharmácia de Alimentos. Recomendações para Prevenir e Controlar Doenças”. (http://www.jocelemsalgado.com.br/)

SUBSTÂNCIAS NATURAIS PODEM SER USADAS COMO MODERADORES DE APETITE
Anvisa alerta sobre o uso indiscriminado de anorexígenos para emagrecimento

No início deste mês, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) divulgou um relatório alertando a população e a classe médica para o uso indiscriminado de medicamentos moderadores de apetite, conhecidos como anorexígenos. No relatório, a Junta Internacional de Fiscalização de Entorpecentes (Jife), órgão subordinado à Organização das Nações Unidas (ONU), revela que no Brasil houve um aumento de 500% no consumo de anorexígenos desde 1998. As entidades envolvidas reforçaram que esses medicamentos podem causar dependência, pois estão ligados a drogas como anfetaminas, por exemplo.

A Jife recomenda uma análise cuidadosa sobre a emissão de receitas médicas e o lançamento de esforço nacional voltado para a educação dos profissionais da área médica e da população sobre o uso racional dessas substâncias. O que mais preocupa é a venda livre dessas drogas pela internet, pois elas necessariamente precisam de rigorosos controles sanitários, além da obrigatoriedade de uma faixa de cor preta nos rótulos das embalagens com as advertências "Venda sob Prescrição Médica" e "O Abuso deste Medicamento pode causar Dependência".

De acordo com o relatório, bilhões de doses de remédios com substâncias que provocam riscos potencialmente fatais à saúde são vendidas ilegalmente pela internet a cada ano. Essas vendas "on-line" e o consequente contrabando desses produtos farmacêuticos representam a grande maioria das operações efetuadas pelas farmácias que atuam ilegalmente na internet. Sem a devida licença de funcionamento, essas farmácias vendem rotineiramente substâncias psicotrópicas sem as prescrições médicas obrigatórias. As vendas ilegais de medicamentos na internet incluem substâncias com alto potencial de dependência química, tais como estimulantes (anfetaminas) e benzodiazepínicos (alprazolam e diazepam, por exemplo).

ANOREXÍGENOS NATURAIS

Na contramão do uso de medicamentos para perda de peso, a Ciência da Nutrição tem mostrado que é possível, por meio de substâncias naturais, obter saciedade, com conseqüente perda de peso, sem que haja qualquer efeito deletério para a saúde. Algumas fibras vegetais presentes em frutas, hortaliças e cereais integrais, apresentam um poder anorexígeno tão eficaz quanto o das drogas controladas pela Anvisa.

Desde a década de 70, as fibras alimentares têm sido indicadas como coadjuvantes do tratamento de diversas doenças, como as cardiovasculares, o diabetes e a obesidade, principalmente as solúveis, que participam favoravelmente do metabolismo das gorduras, colaboram com o controle do açúcar no sangue e com a restrição calórica.

Com relação ao sobrepeso e obesidade, estudos mostram que as fibras aumentam a saciedade por diversos mecanismos:

- estimulam a mastigação prolongada
- causam distensão gástrica
- atrasam o esvaziamento gástrico após uma refeição
- aumentam a produção do hormônio CCK-colecistoquinina, que age nos centros cerebrais de controle do apetite, causando saciedade

A conclusão mais constante em todos os estudos que avaliam o papel das fibras alimentares é que elas afetam o processo de digestão desde seu início na boca. Alimentos ricos em fibras requerem mastigação mais prolongada, o que estimula o fluxo de saliva e diminui a velocidade da taxa de ingestão de alimentos. Essa menor taxa proporciona uma densidade calórica menor, levando a uma redução adicional no consumo calórico. Já a mastigação exerce o efeito direto sobre o hipotálamo, produzindo uma sensação de saciedade.

Muitos estudos mostram também que a ação das fibras sobre a saciedade estaria fundamentada na capacidade de algumas frações viscosas (pectina, gomas, glucanas, etc) de atrasar o esvaziamento dos conteúdos do estômago, aumentando ou prolongando a sensação de saciedade e, consequentemente, diminuindo a ingestão de alimentos.

Outro ponto importante discutido nesses estudos é que as fibras podem também interferir na taxa de absorção dos nutrientes, principalmente reduzindo a absorção de glicose e lipídeos, consequentemente, diminuindo a concentração de colesterol no sangue e de gordura nos tecidos adiposos. Em um artigo da revista Nutrition Reviews de 2001, os autores sugerem que o consumo de 14g de fibra/dia por mais de 2 dias está associado com uma diminuição de 10% no consumo de energia e com uma perda de peso de 1,9Kg após 3,8 meses.

ESTUDO BRASILEIRO

O potencial de suplementos alimentares ricos em fibras em reduzir o peso de pessoas com excesso de peso tem sido testado com sucesso. Recentemente, um estudo clínico avaliou a eficácia do consumo diário de um plano alimentar hipocalórico, nutricionalmente equilibrado, em promover redução de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade (IMC >25 < 40), durante o período de 15 dias.

O plano alimentar contou com o emprego de complementos e substitutos de refeições da linha Sanafit, ricos em fibras, que foram utilizados em pelo menos 2 refeições principais, com o objetivo de atuarem como coadjuvantes na perda de peso e funcionarem como ferramentas para criar hábitos alimentares saudáveis. O plano alimentar avaliado oferecia cerca de 25g de fibras diárias, sendo que 10g desses componentes estavam presentes nos alimentos coadjuvantes (complementos e substitutos de refeição) enriquecidos com fibras da aveia, soja, pectina e goma guar.

O programa alimentar avaliado revelou-se ser altamente saciante e proporcionou uma perda média de peso de 2,2 ± 1,03Kg durante os 15 dias de estudos, ou 1,1Kg de peso por semana. O emagrecimento possibilitou uma redução da porcentagem de gordura corporal e do perímetro da cintura entre todos os participantes.

Para saber mais sobre esses anorexígenos naturais leia os artigos fibras x humor e fibras na alimentação.

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